Митове за въглехидратите и защо са ни нужни

Темата за въглехидратите е интересна и доста обширна, тъй като информацията и фактите за тях са много и са противоречиви. В тази статия ще обобщим най-важните неща за въглехидратите, които ще ви бъдат полезни и ще ви помогнат да разберете по-добре какво са въглехидрати, техните видове, ползите и вредите от тях, както и митовете, които „върлуват” и ни объркват дали всъщност въглехидратите са наши приятели или са най-големите ни врагове, когато става въпрос за поддържане на оптимално телесно тегло.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите, протеините и мазнините са основните компоненти, които изграждат храната, която консумираме. Познати са като макронутриенти. Микронутриенти наричаме витамините и минералите, които не „зареждат” с енергия тялото, но му помагат да функционира правилно.

Уводно бих казала, че каквито и да са въглехидратите, които консумираме, в крайна сметка всичко се свежда до глюкоза и тялото ни консумира глюкоза или гликоген. 

При консумация на въглехидратни храни нивото на кръвната захар се покачва и ако енергията не бъде изразходена, тялото преобразува глюкозата в гликоген.

Гликогенът е полизахарид, който се съхранява в човешкото тяло в черния дроб и мускулите. Използва се като резервен и леснодостъпен източник на енергия, когато не доставяме необходимите количества глюкоза на телата си чрез нашия режим на хранене.

Когато е необходимо, тялото ни превръща съхранявания гликоген отново в глюкоза, за да поддържа постоянно ниво на кръвна захар. Например между храненията, през нощта, по време на физическа активност или при кратки периоди на гладуване. При запълване на гликогенните запаси, въглехидратите се складират в тялото под формата на мазнини. Мозъкът и червените кръвни клетки са особено зависими от глюкозата като енергиен източник. Човешкият мозък се храни с глюкоза и средно 20% от дневния калориен прием на човек се изразходва от мозъка. Затова когато рязко ограничим приема на калории се чувстваме изтощени, мисълта ни тече по-бавно и не сме толкова продуктивни.

Видовете въглехидрати

Най-популярната класификация разделя въглехидратите на прости и сложни въглехидрати.

Нека да говорим първо за простите въглехидрати. Какви са тези прости въглехидрати, от които всеки бяга и не иска да ги консумира? Разбира се, до някаква степен това е оправдано. Но ние трябва да знаем, че простите въглехидрати са тези, в които има една или максимум 2 захарни молекули. 

Колкото по-малка е въглехидратната верига, толкова по-бързо тези въглехидрати дават енергия. Поради тази причина простите въглехидрати могат да се наричат и “бързи” въглехидрати. Съответно: плодовете, различните плодови сокове, медът, трапезната захар, млечната захар, фруктозата - всичко това са прости или бързи въглехидрати.

Все пак съществува една много важна разлика, която е важно да подчертаем. Разлика между обикновената бяла захар, която е бърз въглехидрат и бързите въглехидрати или простите въглехидрати от плодовете. Разлика е в това, че в плодовете, освен захарта, се съдържат и витамини, минерали и фибри. Нещо, което рафинираните захарни продукти или рафинираната бяла захар не притежава.

Колкото по-рафинирани са и колкото по-бързи са въглехидратите - толкова по-бързо се вдига нивото на кръвната захар и толкова рязко спада в последствие на освобождаването на инсулин. Затова простите въглехидрати не са много подходящи, когато спазваме някакъв режим или когато искаме да се храним правилно и здравословно. 

Сложните въглехидрати се състоят от по-дълги въглехидратни вериги и много по-бавно освобождават енергия. Такива въглехидрати са - картофи, ориз, зърнени храни, боб, леща.

Искаме ли да контролираме апетита, глада и да имаме добро храносмилане, ние трябва да се обърнем по-скоро към сложните въглехидрати.

Посочихме източници на прости и на сложни въглехидрати, но е важно да знаем, че обикновено във всяка една храна се намират и двата вида. Трябва да сме наясно, че в една ябълка например, има много фибри, но в крайна сметка това е фруктоза, която също така е прост въглехидрат. Самите фибри в ябълката биха могли да забавят и да допринесат за едно по-плавно освобождаване на енергията.

Така че храните винаги съдържат и двете. Разбира се, отношенията са различни.

Ползите и  вреди от въглехидратите

Когато говорим за въглехидрати, количеството е важно, независимо дали става въпрос за прости или за сложни въглехидрати. Можем да направим една корелация с двигателната активност. Въглехидратите са енергия, те са гориво. Ние харчим повече, когато се движим. Съответно един човек, който поддържа по-висока двигателна активност, би могъл да си позволи повече въглехидрати, а един човек, който поддържа по-ниска двигателна активност би могъл да си позволи по-малко въглехидрати. 

Медицинските препоръки са, че въглехидратите трябва да представляват поне 40% до 50% от ежедневното хранене. Ако погледнете една хранителна пирамида, ще видите, че в основата й са именно въглехидратите. Започвайки от зеленчуците, бобови храни, плодове и чак след тях са млечните храни, месото, мазнини и т.н. Определено въглехидратите трябва да са по-голямата част от нашето хранене. Но въглехидратите не е необходимо да ги асоциираме само с плодове, захар, бисквити или с картофи и ориз. Зеленчуците също са въглехидрати. В тях се съдържа голямо количество фибри, които също са въглехидрат. Приема на достатъчно фибри е определящ за правилното функциониране на храносмилателния ни тракт и за поддържане на цялостното ни здраве.

При липса на въглехидрати се наблюдава значително увеличаване на натоварването на бъбреците поради нарушения в метаболизма на солта. Също така при продължителен или постоянен дефицит на въглехидрати протича процес на подкиселяване на организма (киселинно натоварване).

Тук не мога да не спомена кето храненето. Това е храненето, при което изцяло липсват въглехидрати. Съответно тялото е принудено да вземе енергия метаболизирайки мазнините и протеините в организма. Именно този процес води до повишаването на нивото на кетоните в организма. Точно това е причината за споменатото подкиселяване. Подкиселяването е животозастрашаващо състояние и за да може тялото да нормализира нивото на кетоните, тъй като ние не му даваме въглехидрати, а точно те са му необходими за това, е принудено чрез гликогенеза, т.е., изгаряйки собствените си мазнини, да произведе въглехидрати, за да може да нормализира състоянието си. Едно крайно такова състояние е кетоацидоза, което се получава при диабетиците. Така че говорим за едно много сериозно натоварване на черния дроб и бъбреците именно от този въглехидратен глад.

Много и различни са последствията от ограничаването на въглехидратите.

Бихме могли да обобщим, че диетите без въглехидрати биха могли да предизвикат:

• повишено натоварване на черния дроб и бъбреците;
• слабост, сънливост и липса на енергия;
• въглехидратите са много важни във връзка с поддържането на костната ни система и недостатъчната им консумация се свързва с изтъняването на костната тъкан;
• лошо храносмилане (запек), които също се проявяват в последствие на липса на прием на въглехидрати и фибри;
• повишени нива на холестерол - фибрите имат свойството да понижават нивата на холестерола;
• мускулна слабост, защото когато изразходим всичките запаси от гликоген, които се складират в мускулатурата - мускулите няма с какво да работят;
• депресивните състояния или състояния на апатия също бихме могли да отдадем на липса на въглехидрати, защото мозъкът ни работи изцяло и само с глюкоза;
  
  

През последните години масово асоциираме въглехидратите с някаква лоша храна. Хората ги избягват, но истината е, че те са важни и необходими за нашето съществуване. Всяка диета и всяко отслабване биха могли да се случат и с наличие на въглехидрати стига видът и количеството им да са съобразени с конкретните нужди на отделния човек.

Какво би могло да се случи от прекаляването с въглехидрати?

Съответно прекомерната консумация на въглехидрати, при липса на енергоразход, определено би могла да стане причина
за напълняване и натрупване на мазнини. Количеството на приетите калории е решаващо, но е важно да помним, че прекаляването с която и да е храна или макронутриент би довело до покачване на теглото.

Прекалената консумация на въглехидрати, особено прости такива, се свързва и с развитие на инсулинова резистентност. Това е доста обширна тема, чиито специфики ще развием в отделна статия.

Основен мит за въглехидратите

Един от основните митове в храненето днес е, че въглехидратите ни правят дебели.

Мисля, че въобще не е справедливо да хвърляме вината за излишните ни килограми само върху един макронутриент. Качването и съответно свалянето на килограми е доста по-комплексен процес и не може да бъдат обвинявани само въглехидратите.

Искам да спомена нещо много важно във връзка с въглехидратите. Много хора мислят, че пълното им ограничаване води до бързо и ефективно сваляне на килограми. И повечето хора смятат така, тъй като са виждали ефекта от сваляне на килограми веднага след ограничаване на въглехидратите върху собствените си тела. Това се случва, тъй като при намален прием на въглехидрати нивата на глюкоза в кръвта падат и тялото започва да разгражда запасите от гликоген, а гликогенът се съхранява в хидратна форма т.е разграждането му е съпроводено с отделянето на голямо количество вода. Затова когато отслабваме на ниско въглехидратна диета, ние всъщност губим вода, а не мазнини.

Ако не сме диагностицирани с някакво заболяване или ако нямаме доказана непоносимост към някоя храна, дневният хранителен режим е добре да бъде разнообразен и богат на трите основни групи храни – въглехидрати, мазнини и протеини. Приемът на въглехидрати трябва да е по-често под формата на зеленчуци и плодове, както и на сложни въглехидрати. Нуждите на всяко тяло са различни, затова слушайте и наблюдавайте телата си при какво съотношение на основните макронутриенти се чувстват най-добре.

Експериментирайте смело без да залитате с крайности, тъй като храната освен здраве трябва да ни носи и радост!

Автор на статията е Катина Симеонова - сертифициран Nutrition&Health Coach, треньор по тенис на корт, предприемач и най-вече запален ентусиаст, който иска да работи в посока по-добра хранителна култура и повече здраве за възможно най-много хора.

Ако искате да подобрите своето здраве и да обогатите познанията си в сферата на храненето, можете да се свържете с нея през Instagram профила й.