All stores

Suggested location

Безплатна тениска при първа поръчка

Hit enter to search

Как да подобрим хранителните си навици в ежедневието?

Какво ще научите в статията?

  1. Най-чести проблеми при изграждане на нови хранителни навици
  2. Метод 1: Метод на добавяне
  3. Метод 2: Хранителен дневник

Наистина искате да промените някои от нетолкова добрите си навици. 

Искате да намалите захарните изделия в менюто си, да консумирате повече плодове и зеленчуци, повече богати на белтъчини храни… но така и не се получава.

Добавим ли динамично ежедневие, семейни и професионални ангажименти, по-добрите хранителни навици изглеждат като мираж.

Дори да успеете да започнете някакъв метод, постигате някакъв прогрес, но скоро след това всичко рухва и се връщате в начална позиция.

В тази статия ще научите някои от основните причини това да се случва, както и два метода, с които да подобрите хранителните си навици трайно и без излишен стрес.

Защо изграждането на навици е сложно?

Нека започнем с нещо, което на повечето ни е ясно, но понякога забравяме и не си даваме сметка. Промяната на навици и поведение не е лесен процес.

Да, всички познаваме или сме чували за някой, който един ден просто си е казал “От утре няма да пуша” и вече повече от 20 години не е запалил.

Или онази девойка, която един ден просто е решила и повече не се е докоснала до шоколад и сега се радва, че може да си носи дънките отпреди 5 години, макар те отдавна да са за смяна.

При повечето хора обаче това не сработва, защото процесът на промяна на навици и поведение е далеч по-сложен.

В труда си “Motivation and reward mechanisms in health behavior change processes”, Maren Michaelsen и Tobias Esch споделят следната интересна диаграма, в която разбиват този процес на 7 основни етапа.

  • Unawareness: човекът дори не е запознат, че промяната и нейните ползи съществуват;
  • Awareness: човекът се запознава с промяната, но все още няма мотивация/желание да я изпълни;
  • Contemplation: човекът започва да размишлява над промяната (позитиви, негативи, осъществимост), но все още не прави планове за изпълнение. В тази фаза интензивността на очакваната награда играе съществена роля. Човекът може да реши, че не иска да се променя (assertion motivation) или че иска (approach или avoidance motivation);
  • Planning: човекът мисли, преценява, решава и прави планове, конкретни стъпки, които да изпълни към промяната. Една такава стъпка може да е например купуването маратонки за тичане, чрез които да стартира новия си навик да тича всяка сутрин;
  • Initiation: първата стъпка и еднократно изпълнение на промяната;
  • Continued action: действието бива изпълнено още няколко пъти;
  • Maintenance: действието се изпълнява редовно във времето и може да се нарече навик;

Тези 7 етапа не е необходимо да бъдат изпълнявани винаги последователно. Някои могат да бъдат прескачани, човек да се връща назад към предишни фази, след което пак да преминава напред и така нататък.

Както виждате, не е толкова просто като да си кажеш “От утре няма да правя X и ще правя Y”.

Избор на неподходящ момент

Перфектен момент за промяна на навици и поведение едва ли съществува, но определено може да изберете много неподходящ.

Такива моменти са най-вече периоди от живота ни, които са изпълнени с много повече от обикновеното стрес, напрежение и ангажименти.

Например, скоро след раждането на ново детенце, по време на смяна на работа, организиране на скорошна сватба, подготвяне на дипломна работа или дисертационен труд, грижа за тежко болен близък и други подобни.

Не, че човек не може да се промени към по-добро и в такива трудни моменти, но шансът за неуспех е много по-голям.

Затова, преди да предприемете стъпка към голяма промяна, запитайте се дали сега е подходящ момент или е по-добре да изчакате мъничко. Или просто започнете с нещо наистина, наистина малко, което няма да изисква особени усилия.

Липса на подкрепа от околните

Не само липса на подкрепа, а понякога и директен саботаж.

Често се наблюдава това при хора, които живеят заедно с други, дали на семейни или други начала, но за разлика от тях, другият човек или хора няма(т) желанието да променя(т) нищо в навиците си.

Когато живееш заедно с някого, обикновено споделяте определени навици. Например, може би редовно гледате заедно филми вечер и имате навика да ядете пуканки докато го правите.

Ако и при вас липсва подкрепа, опитайте да си намерите другарче. Дори и да не е екип от професионалисти, запознайте се с някого, с когото да си споделяте и помагате. Вариант е да станете член и на някоя страница в социална мрежа.


Липса на търпение и практика

Както може да видите от стъпките по процеса на промяна описани в началото, предпоследната е продължително действие и изпълнение (continued action).

Да изпълниш дадено действие един-два пъти не е достатъчно, за да го превърнеш в навик. Навик се изгражда с многократно повторение. Проблемът е, че много хора се отказват твърде бързо.

Честа причина за това е една специфична особеност на навиците.

Всеки един навик, който изпълняваме, има за цел да ни донесе някаква награда. Тя може да е от различен характер: материална, емоционална или друга.

Ефектът от добрите навици работи чрез натрупване. Например, ако имаме за цел да отслабнем и в тази връзка изградим навик за обяд да ядем салата, вместо бърза нездравословна храна, то ако го направим само няколко пъти, това едва ли ще доведе до някаква голяма и ясно видима промяна. Ако обаче продължаваме да го правим дългосрочно, седмици, месеци и дори години напред, ефектът се натрупва и това води до постигането на целта.

В тази връзка, за да изпълняваме даден добър навик дългосрочно, можем да направим така, че да ни дава някакво усещане за успех и награда в краткосрочен план (immediate reinforcement). Дори и да е малко усещане и награда, това ще позволи да поддържаме мотивацията си и ще даде време на дългосрочните позитиви да се натрупват във времето.


Метод за по-добри хранителни навици 1: Методът на добавяне

Ако решите да подходите така, че да започнете да си нареждате: "Трябва да спреш да ядеш това и онова!”, когато повечето ви навици са предимно лоши, това на практика значи, че трябва да спрете да правите почти всичко.

Затова вместо да се опитвате да премахвате или забранявате лошите си навици, първата ви и основна цел е да добавите нови, добри хранителни навици и по този начин да наклоните везните в по-добра посока.

Например вместо да спирате да ядете шоколад, опитайте да ядете повече плодове и зеленчуци. Друг полезен и добър навик е да добавите повече храни богати на протеин във всяко от основните си хранения. Това може да стане чрез добавяне на подходяща храна или протеинов шейк.

Едната основна причина това да работи е, че когато добавяме нови добри навици, автоматично и сякаш като от само себе си ти остава по-малко място за лошите навици и по този начин те намаляват дори без да го целим.

Другата по-основна причина включващият подход да работи по-добре от изключващия е, че когато използваме метода на изключване, това чисто психологически ни кара да се чувстваме зле.

За разлика от това, включващият подход, чрез добавянето на нови полезни навици води до точно обратните емоции – чувстваме се по-добре, защото кой не обича животът му да става по-разнообразен и богат на положителни неща?


Метод за по-добри хранителни навици 2: Хранителен дневник

Воденето на хранителен дневник е едно от нещата, които според нас е изключително ценно за хората, които искат да подобрят хранителните си навици. Ето кои са основните предимства и как да го приложите в своето ежедневие.

Осъзнатост

Водейки записки как се храните дори само за няколко дни, ще успеете да забележите навици и поведение в храненето си, за които досега не сте си давали сметка, че се случват.

Например:

  • “Досега не си давах сметка, че постоянно дъвча нещо, дори и да е нещо дребно.”
  • “Сега забелязах, че ям доста повече сладко, отколкото си мислих”
  • “Осъзнах, че в менюто ми присъстват много повече некачествени храни в дните, когато съм под най-голям стрес и напрежение.”

  • Проследяване на прогреса

    Ако имате за цел да подобрите храненето си по някакъв начин, например да ядете повече плодове, трябва да има как да проследите дали наистина успявате да го правите.

    За съжаление практиката показва, че не е толкова лесно просто да си го поставим като цел. Да си кажем “От утре ще ям повече плодове” и това просто да се случи.

    В забързаното ни ежедневие е много лесно да оставим подобни цели на заден план, докато потушаваме други приоритетни задачи.

    Понякога пък може сами да се подвеждаме. Да си мислим, че нещо се случва и че правим нещо, но реално да не е така.

    Стриктният хранителен дневник ще елиминира тези причини да не успеете.

    По-добър избор на храни

    Воденето на хранителен дневник е много добър начин да поддържате ангажимента, който сте поели към себе си. Защото, ако стигнете до това да водите хранителен дневник, значи все пак сте поели някакъв ангажимент към себе си и сте си поставили някакви цели, като например да се храните по-добре.

    Когато виждате храните, които консумирате черно на бяло, е много по-лесно да спазите ангажимента към себе си и да не се залъгвате. 


    Как да започнем водене на хранителен дневник?

    Ако решите да опитате да водите хранителен дневник, няма строги правила, които трябва да спазвате. Важното е да ви е удобно, за да може да го правите възможно най-често и редовно, както и да ви е лесно да проследявате нещата.

    Можете да използвате, както физически инструменти като химикал и тетрадка, така и софтуерни продукти като Google Docs, Notes или друго приложение за бележки на телефона. Според нас е по-лесно да е нещо софтуерно заради гъвкавостта и функционалността, която получавате.

    Хубаво е записките да имат някаква структура, защото, както ще прочетете по-долу, е много важно периодично да анализирате тези данни и колкото по-подредени и ясно записани са те, толкова по-добре.
    В идеална ситуация е добре записвате веднага след всяко хранене.

    Може да отбелязвате, ако в момента имате конкретна цел. Може да прикачвате и снимки на храненията си. Може да отбелязвате, ако дадено хранене е довело до стомашно-чревен дискомфорт. Може дори с няколко думи под менюто да записвате обобщение за това как е минал денят ви и как сте се чувствали.

    Как да проследим ползите от воденето на хранителен дневник?

    Може да отделяте по 10-тина минути в края на всеки ден или да го правите 1-2 пъти седмично като преглеждате по няколко дни наведнъж. А може и двете едновременно.

    Гледайки записките, търсете модели на поведение или други неща, които се открояват.

    Търсете отговори на въпроси като:

    1. Колко често успявах да изпълня целта си?
    2. Когато не успявах, каква беше причината за това?
    3. Какво можех да направя по-добре през този ден?
    4. Колко от храненията ми са навън или поръчани от заведение и колко са приготвени лично от мен?
    5. Има ли разлика между храненето ми в работни дни и през уикенда? Кога се храня по-добре, кога по-лошо и защо?
    6. Достатъчно балансирани ли са храненията ми през повечето дни? От всички важни хранителни вещества ли си набавям?
    7. Колко често ям боклучави храни и захарни изделия? И има ли определени обстоятелства, при които това се случва най-често?
    8. Има ли храненето ми някаква структура, която поддържам през повечето дни или всичко е тотален хаос?
    9. Има ли определени храни или ястия, при които често наблюдавам стомашно-чревен дискомфорт?
    10. Как храненето ми през последните Х дни се отрази на теглото ми? Отслабнах ли, качих ли или няма промяна?

    Това са малка част от въпросите, които може да си задавате, но може да премахвате или добавяте според вашите цели.

    За финал

    Промяната на хранителните навици, независимо дали се състои в промяната на стари лоши навици или изграждането на нови добри, е сложна тема и дълга тема.

    Това, което ви съветваме да извлечете като поука от този, е да започнете да мислите в посока различна от тази да забранявате или прекъсвате лошите навици като методи за тяхното (пълно) елиминиране.

    Опитайте да използвате метода на добавяне на нови добри навици и/или да започнете хранителен дневник. Не е нужно новият навик да се изпълнява самостоятелно, сам за себе си. Можете също да допълвате даден не толкова добър навик с по-добър такъв, за да може нетната стойност на това, което правите, да се подобри.

    Добавянето на бързи и лесни алтернативи на хранене, които са богати на всички нужни нутриенти може да бъде решение за моментите, в които сме открили, че честно наруваме баланса. Продуктите на Oh!Good са лесният начин да добавиш нов здравословен навик към рутината си.

    Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

    Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност. Научи повече тук.

    Последвай ни в Instagram

    Вдъхнови се със съвети от нутриционисти, успешни истории на нашите клиенти и разнообразни рецепти.