За какво ще си говорим в статията:

• Защо хранителните режими за отслабване не работят?
• Как се отслабва?
• Коя е най-добрият начин на хранене?
• Как да се храня, за да отслабвам?

Защо хранителните режими не работят?

Започвайки хранителен режим, човек очаква след края му да се чувства добре – енергичен, в добро здраве, визуално да изглежда по-добре спрямо началото, най-често поради свалено тегло. След което да продължи живота си сякаш винаги е бил в тази форма.

В реалността обаче се наблюдава друго:

• Сваленото тегло е предимно от вода, а в някои случаи при продължителна диета на много нисък калориен прием, и от чисто тегло. Това се отразява в умора, липса на тонус, „отпуснат“ външен вид;
• Здравето страда – дори и човек да не следи здравните си показатели преди / по време и след диетата, поради нисък калориен прием и бедна на хранителни вещества диета, общото състояние е влошено. Умора, сънливост, раздразнение;
• Психологически стрес – макар и да изглеждат лесни за спазване, тези диети се оказват трудни, поради силно ограничаващия им характер. Много малко неща са позволени за хранене, от това страда и социалният живот, при общи сбирки с приятели;
• Лоша връзка с храната – храненето, вместо да бъде свързано с положителни емоции, става като наказание – постоянно сме гладни, а когато ядем е малко / безвкусно / еднообразно;
• Йо-йо ефект – скоро след приключване на диетата, загубеното тегло се връща, а в зависимост от конкретния случай, може да се качи и повече;
• Заучаване на лоши навици – подобни диети „учат“, че стига да имаме едни 5-10 кг за сваляне, е достатъчно да гладуваме 7-14 дни. После килограмите се качват, но какво пък – ще се подложите пак на диетата, за да ги свалите.

И този порочен кръг често се повтаря с години с надеждата, че "този път режимът ще свърши работа".

Това е моментът, в който всеки трябва да направи един важен избор – ще продължи ли да се мъчи с безброй режими или ще изгради нужните устойчиви хранителни навици и знания, които да носят устойчиви резултати.

Как се отслабва?

С калориен дефицит.

Може да се отслабва дори без да се броят калории, но това не отменя основния „закон“ на процеса – отслабваме, когато сме в калориен дефицит.

Какво е калориен дефицит?

Това понятие може да не ти е толкова чуждо, дори да си начинаещ, но накратко това означава, че калориите от храните и напитките, които консумираме и усвояваме трябва да са по-малко от тези, които изразходваме.

Как се постига калориен дефицит?

Калориен дефицит може да се постигне чрез:

• Намаляване на калорийния прием (да ядем по-малко);
• Увеличаване на калорийния разход (да се движим повече);
• Комбинация от горните две – едновременно намаляване на приетата храна и включване/увеличаване на физическата активност.

Ако в момента водите заседнал начин на живот и не спортуваш, то най-добрият вариант за теб е последният. Не препоръчваме сваляне на тегло без спорт, ако целта е добро здраве, тонус и „стегната“ визия.

Кой е най-добрият начин на хранене за отслабване?

Твърде много хора силно вярват, че има най-добър хранителен режим. Някаква специална комбинация от храни и специално време и начин, по който да бъдат консумирани.

Уцели ли се тази комбинация, перфектната физическа форма и желязно здраве са гарантирани.

Кетогенно хранене, разделно хранене, детоксикиращи режими, 90-дневни диети, лунни диети, гладуващи диети… какви ли не видове диети и хранителни режими могат да се срещнат.

И разбира се, всеки един от тях е “най-добрият”... като това зависи естествено и кого попиташ.

И ако иронизирането не ви е подсказало, нека ви кажем кой е най-добрият хранителен режим - няма такъв!

Всъщност, има, но едва ли е този, който вие си мислите.

Най-добрият хранителен режим е този, който може да следвате дългосрочно и същевременно с това да сте в добри взаимоотношения с храната, която консумирате.

Проблемът е, че докато някои от начините на хранене, които споменахме по-горе са окей и нито ще ви помогнат, нито ще ви навредят, то други от споменатите могат, малко или много, да бъдат опасни, ако се следват в дългосрочен план.

Как да се храним балансирано, за да отслабваме?

От информацията по-горе, вече знаете, че за отслабване е необходим калориен дефицит – да горим повече енергия, отколкото приемаме. Но как да си набавим тази енергия без крайности в храненето?

Говорейки за храна, повечето хора асоциират първо с калории, след това с белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Преди всичко обаче ние ядем храни и да - има значение от какви храни идват калориите, които приемаме, за да се чувстваме добре, енергични, здрави, да постигаме целите си и да подобряваме себе си.

В менюто ни е важно да преобладават цели и непреработени храни - животински или растителни източници на протеин, яйца, зеленчуци, плодове, семена, ядки, нерафинирани мазнини, пълнозърнести продукти, вода.

Захарта, транс мазнините, рафинираните продукти, консервирани храни, полуфабрикати и подобни продукти е добре да бъдат ограничени до минимум.

Старайте се да приемаш с храната необходимото за вас количество протеин, защото той е основен макронутриент - аминокиселините, които изграждат протеините, са отговорни за структурата ни, хормоните ни, ензимите, без които не можем, антителата на имунната ни система и др. 

Предполагаме, че знаете за незаменимите аминокиселини, които организмът ни не може да създаде и се налага да ги приемаме с храната.

Не забравяйте да включвате цветни храни, като зелени, червени, жълти, бели и лилави. Те не само, че ще направят храненето ви пъстро и радващо очите, но и ще допринесат с редица ползи.

Ето няколко "правила", по които може да се ръководите:

• Яжте източник на протеин на всяко хранене - животински продукт или растителен източник, който е богат на белтъчини;
• Яжте зеленчуци на всяко хранене - пъстри, сезонни, по-възможност сурови;
• Яжте по-голямо количество въглехидрати (ориз, картофи, пълнозърнести изделия) тогава, когато си ги заслужите - след тренировката / голяма физическа активност в ежедневието;
• Приемайте полезни мазнини - наситени (краве масло, кокосово масло), полиненаситени (рибено масло, ядки, ленено масло) и мононенаситени (ядки, зехтин, маслини). Старайте се да имате от всеки вид;
• Спазвайте правилото 80/20 или 90/10 - около 80-90% от храната ви да е богата на ценни хранителни вещества, непреработена, прясна, без захар и транс мазнини, а 10-20% да са за онези неща, за които знаете, че не дават нищо полезно на тялото ви, но все пак ви се иска да присъстват.

Не е нужно да броите калории, дори само с проследяване на порциите, теглото и как се чувствате, може да разберете как се движите и дали е необходимо да промените нещо по храненето. 

За повече съвети как да си създадете по-лесно добри хранителни навици в ежедневието, можете да прегледате нашата статия по темата.

За финал

Горните насоки за хранене при отслабване може да се приложат дори и в период, в който не целим да редуцираме теглото си. В общия случай разликата е в количеството храна, което приемаме т.е. дали сме в калориен дефицит или не.

Храненето е важно да е разнообразно и балансирано по всяко време, за да може преди всичко да сме в оптимално здраве и да се наслаждаваме на храненето. В натовареното ежедневие, Oh!Good Complete Meal помага да постигнете баланс в храненето и да си набавите всички нужни нутриенти.

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност. Научи повече тук.