За какво ще си говорим в статията:
- Защо хранителните режими за отслабване не работят?
- Как се отслабва?
- Коя е най-добрият начин на хранене?
- Как да се храня, за да отслабвам?
Защо хранителните режими не работят?
Започвайки хранителен режим, човек очаква след края му да се чувства добре – енергичен, в добро здраве, визуално да изглежда по-добре спрямо началото, най-често поради свалено тегло. След което да продължи живота си сякаш винаги е бил в тази форма.
В реалността обаче се наблюдава друго:
- Сваленото тегло е предимно от вода, а в някои случаи при продължителна диета на много нисък калориен прием, и от чисто тегло. Това се отразява в умора, липса на тонус, „отпуснат“ външен вид;
- Здравето страда – дори и човек да не следи здравните си показатели преди / по време и след диетата, поради нисък калориен прием и бедна на хранителни вещества диета, общото състояние е влошено. Умора, сънливост, раздразнение;
- Психологически стрес – макар и да изглеждат лесни за спазване, тези диети се оказват трудни, поради силно ограничаващия им характер. Много малко неща са позволени за хранене, от това страда и социалният живот, при общи сбирки с приятели;
- Лоша връзка с храната – храненето, вместо да бъде свързано с положителни емоции, става като наказание – постоянно сме гладни, а когато ядем е малко / безвкусно / еднообразно;
- Йо-йо ефект – скоро след приключване на диетата, загубеното тегло се връща, а в зависимост от конкретния случай, може да се качи и повече;
- Заучаване на лоши навици – подобни диети „учат“, че стига да имаме едни 5-10 кг за сваляне, е достатъчно да гладуваме 7-14 дни. После килограмите се качват, но какво пък – ще се подложите пак на диетата, за да ги свалите.
И този порочен кръг често се повтаря с години с надеждата, че "този път режимът ще свърши работа".
Това е моментът, в който всеки трябва да направи един важен избор – ще продължи ли да се мъчи с безброй режими или ще изгради нужните устойчиви хранителни навици и знания, които да носят устойчиви резултати.
Как се отслабва?
С калориен дефицит.
Може да се отслабва дори без да се броят калории, но това не отменя основния „закон“ на процеса – отслабваме, когато сме в калориен дефицит.
Какво е калориен дефицит?
Това понятие може да не ти е толкова чуждо, дори да си начинаещ, но накратко това означава, че калориите от храните и напитките, които консумираме и усвояваме трябва да са по-малко от тези, които изразходваме.
Как се постига калориен дефицит?
Калориен дефицит може да се постигне чрез:
- Намаляване на калорийния прием (да ядем по-малко);
- Увеличаване на калорийния разход (да се движим повече);
- Комбинация от горните две – едновременно намаляване на приетата храна и включване/увеличаване на физическата активност.
Ако в момента водите заседнал начин на живот и не спортуваш, то най-добрият вариант за теб е последният. Не препоръчваме сваляне на тегло без спорт, ако целта е добро здраве, тонус и „стегната“ визия.
Кой е най-добрият начин на хранене за отслабване?
Твърде много хора силно вярват, че има най-добър хранителен режим. Някаква специална комбинация от храни и специално време и начин, по който да бъдат консумирани.
Уцели ли се тази комбинация, перфектната физическа форма и желязно здраве са гарантирани.
Кетогенно хранене, разделно хранене, детоксикиращи режими, 90-дневни диети, лунни диети, гладуващи диети… какви ли не видове диети и хранителни режими могат да се срещнат.
И разбира се, всеки един от тях е “най-добрият”... като това зависи естествено и кого попиташ.
И ако иронизирането не ви е подсказало, нека ви кажем кой е най-добрият хранителен режим - няма такъв!
Всъщност, има, но едва ли е този, който вие си мислите.
Най-добрият хранителен режим е този, който може да следвате дългосрочно и същевременно с това да сте в добри взаимоотношения с храната, която консумирате.
Проблемът е, че докато някои от начините на хранене, които споменахме по-горе са окей и нито ще ви помогнат, нито ще ви навредят, то други от споменатите могат, малко или много, да бъдат опасни, ако се следват в дългосрочен план.
Какво включва един истински балансиран хранителен режим според начина ни на живот?
Всеки човек има различни нужди, цели и ежедневие, затова няма универсална формула за балансирано хранене. То трябва да бъде гъвкаво и адаптирано към начина на живот, работата, физическата активност, възрастта и личните предпочитания.
Ако прекарвате голяма част от деня си в движение, заложете на храни с по-добро съотношение енергия/обем, например ядки, пълнозърнести барчета, кисело мляко с добавен протеин или смути с овес и банан. За хората с по-заседнал начин на живот е важно да се ограничи прекомерният прием на въглехидрати и да се увеличи консумацията на зеленчуци и чисти източници на белтъчини.
Един здравословен хранителен режим включва всички макро нутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини в правилните пропорции, съчетани с достатъчно витамини, минерали и фибри. Протеинът е в основата на този баланс, защото спомага за изграждането и възстановяването на тъканите, поддържа мускулната маса и осигурява дълготрайно усещане за ситост.
Продукти като Oh!Good Complete Meal могат да бъдат чудесно допълнение, когато времето е ограничено, но не искате да правите компромис с качеството на храната. Те ви дават възможност да запазите ритъма си и да поддържате тялото си заредено с нужните нутриенти, дори в най-натоварените дни.
Истинският баланс не означава съвършенство, а осъзнатост: умението да слушаме тялото си, да му даваме това, от което има нужда, и да поддържаме постоянство в избора си.
Как да се храним балансирано, за да отслабваме?
От информацията по-горе, вече знаете, че за отслабване е необходим калориен дефицит – да горим повече енергия, отколкото приемаме. Но как да си набавим тази енергия без крайности в храненето?
Говорейки за храна, повечето хора асоциират първо с калории, след това с белтъчини, въглехидрати и мазнини.
Преди всичко обаче ние ядем храни и да - има значение от какви храни идват калориите, които приемаме, за да се чувстваме добре, енергични, здрави, да постигаме целите си и да подобряваме себе си.
В менюто ни е важно да преобладават цели и непреработени храни - животински или растителни източници на протеин, яйца, зеленчуци, плодове, семена, ядки, нерафинирани мазнини, пълнозърнести продукти, вода.
Захарта, транс мазнините, рафинираните продукти, консервирани храни, полуфабрикати и подобни продукти е добре да бъдат ограничени до минимум.
Старайте се да приемаш с храната необходимото за вас количество протеин, защото той е основен макронутриент - аминокиселините, които изграждат протеините, са отговорни за структурата ни, хормоните ни, ензимите, без които не можем, антителата на имунната ни система и др.
Предполагаме, че знаете за незаменимите аминокиселини, които организмът ни не може да създаде и се налага да ги приемаме с храната.
Не забравяйте да включвате цветни храни, като зелени, червени, жълти, бели и лилави. Те не само, че ще направят храненето ви пъстро и радващо очите, но и ще допринесат с редица ползи.
Колко протеин на ден може да приемаме, когато искаме да отслабнем?
Макронутриентът протеин помага на тялото ни да запази и увеличи мускулната маса, както и да намали чувството на глад. При отслабване, той действа на същия принцип, но също така подпомага тялото и по други интересни начини. Общите препоръки за прием на протеин варират в зависимост от телесното тегло, физическата активност и индивидуалните нужди. Но колко протеин на ден е нужен? За отслабване се препоръчва около 1.6 до 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, ако тежите 70 кг, това означава между 112 и 154 грама протеин дневно.
Освен, че поддържа чувството на ситост по-дълго, протеинът увеличава термичният ефект на храната. Това означава, че тялото изразходва повече енергия за неговото храносмилане. Включването на протеин в основните ястия прави възможно стабилното освобождаване на енергия и предотвратява резките покавчания и спадове в кръвната захар.
Ето няколко "правила", по които може да се ръководите:
- Яжте източник на протеин на всяко хранене - животински продукт или растителен източник, който е богат на белтъчини;
- Яжте зеленчуци на всяко хранене - пъстри, сезонни, по-възможност сурови;
- Яжте по-голямо количество въглехидрати (ориз, картофи, пълнозърнести изделия) тогава, когато си ги заслужите - след тренировката / голяма физическа активност в ежедневието;
- Приемайте полезни мазнини - наситени (краве масло, кокосово масло), полиненаситени (рибено масло, ядки, ленено масло) и мононенаситени (ядки, зехтин, маслини). Старайте се да имате от всеки вид;
- Спазвайте правилото 80/20 или 90/10 - около 80-90% от храната ви да е богата на ценни хранителни вещества, непреработена, прясна, без захар и транс мазнини, а 10-20% да са за онези неща, за които знаете, че не дават нищо полезно на тялото ви, но все пак ви се иска да присъстват.
Не е нужно да броите калории, дори само с проследяване на порциите, теглото и как се чувствате, може да разберете как се движите и дали е необходимо да промените нещо по храненето.
За повече съвети как да си създадете по-лесно добри хранителни навици в ежедневието, можете да прегледате нашата статия по темата.
За финал
Горните насоки за хранене при отслабване може да се приложат дори и в период, в който не целим да редуцираме теглото си. В общия случай разликата е в количеството храна, което приемаме т.е. дали сме в калориен дефицит или не.
Храненето е важно да е разнообразно и балансирано по всяко време, за да може преди всичко да сме в оптимално здраве и да се наслаждаваме на храненето. В натовареното ежедневие, Oh!Good Complete Meal помага да постигнете баланс в храненето и да си набавите всички нужни нутриенти.
Как да поддържаме баланс на хранителен режим по време на пътуване или в офиса?
Поддържането на балансиран хранителен режим е лесно, когато сме у дома и разполагаме с време да приготвим храната си. Истинското предизвикателство идва, когато сме на път, на работа или между срещи. Тогава често прибягваме до бързи и не особено здравословни решения.
Ключът е в планирането. Ако знаете, че предстои натоварен ден, пригответе си предварително кутия с пълноценна храна като протеинова салата, пълнозърнева тортила, кисело мляко с овес и плодове или ядки. Така ще имате контрол върху това какво ядете и няма да се изкушавате от бързите въглехидрати и сладки изкушения.
Друг добър вариант е да имате под ръка Oh!Good Complete Meal, което представлява балансирано хранене и може да се приготви за минута, където и да сте. То съдържа оптимално количество белтъчини, фибри, витамини и минерали, които поддържат енергията и концентрацията през целия ден, без да ви натоварват.
Важно е да пиете достатъчно вода и да не пропускате храненията, дори в динамична среда. Редовният прием на храна в умерени количества поддържа нивата на кръвната захар стабилни и помага на организма да функционира оптимално.
