перименопаузата и менопаузата са естествен преход – уникален и различен за всяка от нас. Тялото ни преминава през промени, най-вече заради постепенния спад на естрогена и прогестерона, и реагира по свой собствен начин. Това е момент, в който е важно да дадем приоритет на себе си – да се вслушаме в сигналите, които ни изпраща, и да му отговорим с грижа. 

Грижата не е само в кремовете и добавките за хормонален баланс. Тя е в пълноценния сън, в движението, в спорта, но и в храната – с правилните макронутриенти, които поддържат хормоните, мускулите и енергията ни. А един от тях, често подценяван, но изключително важен, е протеинът – наш съюзник в силата, баланса и женствеността. 

Перименопаузата и менопаузата не са края на света. Напротив, след 40 животът носи нови предизвикателства – и нови възможности. Често чуваме  - „ Ами това е от възрастта“, или „Какво искаш, не си на 20 вече“. Истината е, че тялото ни наистина се променя, но това не е краят на енергията, силата и добрата форма – напротив, може да е началото на най-добрата ти версия. 

Какво реално се случва с тялото ни като усетим симптоми на менопауза и перименопауза? 

Тогава започват и първите хормонални колебания: 

Всички те водят до: 

Ако се чудите “какво да пия при менопауза?”, добър старт са билкови чайове за хормонален комфорт, много вода, както и смутита с чист протеин на прах за жени. Приемът на витамини при менопауза - особено витамин D, магнезий и B-комплекс - също може да окаже огромна полза. 

И в цялата тази картинка  идва на помощ протеинът – не като „модна или чудодейна добавка“, а като основа на храненето, която може да промени всичко. 

Предполагам, че се питате защо протеинът е толкова важен? 

1. Поддържа мускулната маса и метаболизма 

Около 30 – 35 години започва постепенната загуба на мускули. Това е е естествен процес наречен саркопения. След 40 обаче, този процес  се ускорява, особено при жените. Мускулната тъкан е метаболитно активна – тя „изгаря“ калории дори в покой. Колкото повече мускули имаш, толкова по-лесно контролираш теглото си. 

2. Подпомага поддържането на хормонален баланс 

Протеинът е източник на аминокиселини – градивните елементи на хормоните. Без тях е невъзможно да поддържаме стабилни нива на естроген, прогестерон, инсулин и дори серотонин – хормона на щастието. 

3. Стабилизира кръвната захар 

Всяко хранене с протеин забавя усвояването на въглехидратите и предотвратява резките скокове и спадове в кръвната захар. А резултатът? По-малко внезапен глад и по-стабилно настроение. И няма да преяждаме с шоколад следобед 😊 

4. Красота отвътре 

Колагенът, еластинът и кератинът са протеини. Когато ги получаваме чрез храната, подкрепяме кожата, косата и ноктите отвътре. Ще имаме по- хубава коса и по-хубави нокти. А това за нас жените е важно. 

5. Имунна защита 

Антителата, ензимите и клетките на имунната система са изградени от протеини – достатъчният прием ни помага да се защитаваме от вируси и възпаления. И води до по-малко разходи за лекарства. 

Чистият протеин и защо е правилният избор

За жените в перименопауза и менопауза черният дроб и храносмилателната система са по-чувствителни към изкуствени добавки. Това е важен фактор при избор на протеин и той трябва да е: 

Когато избереш протеин с тези качества, намаляваш риска от подуване, газове, киселини и други стомашно-чревни неразположения. Освен това не натоварваш излишно черния дроб – орган, който и без това работи на пълни обороти, за да метаболизира хормони, токсини и мазнини. 

В този етап от живота е важно и да сведем до минимум храните, които провокират възпаление – глутен, захар и млечни продукти. При много жени след 40 те могат да усилят подуването, да влошат инсулиновата чувствителност, да повишат кортизола и да обострят кожни проблеми или болки в ставите. Когато ограничим тези три групи и изберем чист, лесно усвоим протеин, създаваме условия тялото ни да се възстановява по-бързо, да поддържа по-стабилен хормонален баланс и да се чувства леко и енергично. 

И тук веднага идва въпроса-  по колко протеин на ден да консумираме? 

С годините нуждата от протеин нараства – както за поддържане на мускулната маса, така и за хормоналния баланс и стабилния метаболизъм. Причината е, че с възрастта способността на тялото да синтезира и усвоява протеин намалява, а хормоналните промени (спад на естроген и прогестерон) ускоряват загубата на мускулна тъкан. 

Ето и общи препоръки: 

📌 Общи препоръки: 

1,4 – 1,8 г протеин на килограм телесно тегло – при умерена до висока физическа активност. 

1,2 – 1,4 г протеин на килограм телесно тегло – при по-ниска активност, но с цел запазване на мускулната маса. 

Пример: 

Жена с тегло 65 кг, която тренира 3–4 пъти седмично, има нужда от 95–115 г протеин дневно. 

Как да го разпределим през деня 

Равномерното разпределение е важно, защото тялото ни не може да усвои наведнъж големи количества протеин ефективно. За оптимален ефект: 

Това поддържа стабилна кръвна захар, намалява апетита към сладко и подпомага възстановяването на мускулите през целия ден. 

Много е важно, момичета, да слушаме телата си! 

Имаш ли енергия след хранене? 

Чувстваш ли ситост 3–4 часа? 

Как реагира храносмилането ти? 

Ако имаш подуване, тежест, умора или глад за сладко – това е сигнал за корекция. Води си бележки или дневник, за да разбереш кои източници на протеин работят най-добре за теб. 

Протеинът може да е вкусен и вдъхновяващ 

Нали все се гори, а и често съм го чувала, че здравословната храна е скучна и безвкусна. Да ама не! Чистият протеин е универсален – може да бъде основа за десетки вкусни и полезни рецепти като: 

И за да ви убедя в това, предлагам 2 страхотни рецепти. Лесни за изпълнение и много вкусни. За поддържане на хормонален баланс. 

Хормонално балансиращо смути 

Блендирай до гладка консистенция и пий! Какво по-хубаво да започнем деня заредени с енергия и усмивка на лице.  

Протеинови кексчета с какао 

Смеси, изсипи във формички и печи 12–15 мин на 180°C. 

Bon appétit, ma chérie! 

За финал бих искала да каже, че протеинът за нас жените в перименопауза и менопауза  е много повече от хранителен елемент – той е инструмент за сила, баланс и женственост. Подбирай внимателно, слушай тялото си и бъди последователна. 

Помни: не става дума за диета, а за начин на живот, който поддържа енергията, красотата и увереността ти. С всяка правилна хапка ти казваш на тялото си: „Грижа се за теб.“ 

Автор на статията: Лили Стефанова 

Лили Стефанова е сертифициран менопауз коуч и фитнес треньор с дългогодишен опит в работата с жени над 40. Специализира в създаването на персонализирани хранителни и тренировъчни режими, съобразени с хормоналните промени, целите и здравословното състояние на всяка жена. Можете да се свържете с нея през нейните профили във Facebook и Instagram.