Протеинът е ключов макронутриент, без който организмът не може да функционира пълноценно. Той участва в изграждането на мускулите, в хормоналния баланс, в производството на ензими и дори в структурата на кожата и косата. Подборът на правилните източници на протеин в ежедневното меню определя не само спортните резултати, но и качеството на съня, нивата на енергия и общото здравословно състояние. Интересен факт е, че протеинът засища по-силно от въглехидратите и мазнините, което го прави важен и при контрол на теглото. 

Защо са важни източниците на протеин в храненето? 

Протеинът е единственият макронутриент, който организмът не може да складира. Това означава, че дневният му прием трябва да бъде постоянен. Аминокиселините, получени от източниците на протеин, са необходими за възстановяването на мускулните влакна, за имунната система и за нормалното производство на хормони като инсулин и растежен хормон. Недостигът може да доведе до загуба на мускулна маса, по-бавно зарастване на рани и понижена концентрация. Според Световната здравна организация минималната препоръчителна дневна доза е 0,8 грама протеин на килограм тегло, но при активно спортуващи нуждите са в пъти по-високи. 

Основни източници на протеин в храната 

Животинските протеинови продукти като месо, риба, яйца и млечни изделия са с пълен аминокиселинен профил. Те съдържат всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира само. Например 100 грама пилешко филе доставят около 23 грама протеин, а две яйца около 12 грама. Рибата освен протеин осигурява и омега-3 мастни киселини, които подкрепят сърдечно-съдовото здраве. 

Растителните източници като бобови култури, киноа, семена и ядки имат допълнителна стойност, те съдържат фибри, витамини и минерали. Киноата е едно от малкото растения, което е пълноценен протеин, а комбинацията между леща и ориз е пример за класически балансиран аминокиселинен профил. 

Как да изберем протеинови продукти за дневното меню? 

При избора на протеинови продукти е важно да мислим не само за количеството, но и за качеството. Препоръчително е менюто да включва разнообразие, за да се осигурят различни аминокиселини и хранителни вещества. Постните меса и рибата са добър избор за хора, които искат високо съдържание на протеин без излишни мазнини. При растителните източници комбинациите играят ключова роля. Класически пример е съчетанието на ориз и боб, което осигурява всички незаменими аминокиселини. Друг лесен вариант е хумус от нахут със сусамов тахан, както и леща с пълнозърнест ориз. Тези комбинации са не само хранителни, но и традиционно присъстват в много кухни по света. 

Практично решение за динамичното ежедневие са готови балансирани формули като Oh!Good Complete meal. Той съдържа три вида растителен протеин, фибри, полезни мазнини и витамини. Освен че осигурява пълен аминокиселинен профил, този продукт е създаден така, че да замести пълноценно хранене, когато времето е ограничено. 

Протеинови добавки – кога и как да ги използваме? 

Протеиновите добавки улесняват достигането на препоръчителния дневен прием на протеин. Те са удобни след тренировка, когато мускулите имат нужда от бързо усвояеми хранителни вещества. Също така са подходящи за хора с натоварено ежедневие или при специални хранителни режими. 

Ползи от протеиновите добавки при активни хора 

При активно спортуващи хора добавките ускоряват възстановяването, намаляват риска от травми и подпомагат увеличаването на мускулната маса. Интересен факт е, че комбинацията от протеин и въглехидрати след тренировка повишава синтеза на мускулни протеини с до 40 процента повече в сравнение със самостоятелен прием на протеин. 

Видове протеинови добавки 

Най-разпространени са суроватъчният, казеиновият и растителният протеин. Суроватъчният се усвоява бързо и е идеален след тренировка. Казеинът действа бавно и е подходящ за вечерен прием, когато организмът се възстановява по време на сън. Растителните варианти като грахов и оризов протеин са все по-популярни заради добрата поносимост и богатия аминокиселинен профил. 

Комбиниране на добавки с източници на протеин от храната 

Най-добрият подход е да се комбинират естествени храни с протеинови добавки. Например протеинов шейк след тренировка може да бъде съчетан с вечеря от сьомга и зеленчуци, за да се осигури пълен набор от хранителни вещества. Формули като Oh!Good Complete meal предлагат допълнително удобство, защото съчетават протеин с въглехидрати, полезни мазнини и 27 витамини и минерали – нещо, което класическите добавки рядко предлагат. 

Чести грешки при избора на протеинови продукти и добавки 

Много хора смятат, че колкото повече протеин приемат, толкова по-добри ще са резултатите. В действителност излишъкът се складира като мазнини или се изхвърля от организма. Друга грешка е пренебрегването на разнообразието, да се разчита само на един вид протеин ограничава аминокиселинния профил. Също така е важно да се четат етикетите, тъй като някои шейкове съдържат високи количества захар или изкуствени подсладители, които намаляват ползите, а увеличават калориите. 

Често задавани въпроси