Когато говорим за тренировки, хранене и резултати, протеинът винаги заема централно място. Той присъства в разговорите между трениращи, диетолози и фитнес инструктори, защото е един от най-важните елементи за възстановяване, изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса. Но въпросът, който вълнува най-много хора, е ясен: кога се пие протеин преди или след тренировка за оптимален ефект?
Темата е изключително вълнуваща, защото засяга два ключови аспекта на тренировките, отслабване и мускулния растеж. А това са целите, към които се стреми почти всеки, който тренира. Независимо дали търсиш по-стройна форма, повече сила или просто искаш да извлечеш максималното от тренировката, правилното хранене е половината от успеха. В OhGood подхождаме към протеина не като към „магическа напитка“, а като към стратегически инструмент, който може да ти даде предимство, когато знаеш как да го използваш.
Какво представлява ролята на протеина при отслабване и мускули?
Протеинът е основният градивен елемент на мускулите. Той поддържа метаболизма активен, стабилизира кръвната захар и контролира апетита. Тези ефекти го правят незаменим както за отслабване, така и за изграждане на мускулна маса.
Когато говорим за упражнения за отслабване, много хора се фокусират върху кардиото, но без достатъчно протеин тялото трудно задържа мускулите, а именно те поддържат висока енергийна консумация през целия ден. Колкото повече мускулна маса имаш, толкова повече калории гориш дори в покой. Протеинът е ключът към този процес.
Една от често подценяваните роли на протеина е въздействието му върху хормоните на ситостта. Протеиновите храни активират пептид YY и GLP-1 хормони, които изпращат сигнал на мозъка, че си сит. Това е огромно предимство за хора, които се чудят как да тренират за отслабване, защото контролът върху апетита е половината от успеха.
Как протеинът влияе на горенето на мазнини?
Изгарянето на мазнини е процес, който зависи от енергийния баланс, но протеинът играе решаваща роля за това как тялото използва енергията след тренировка. Богатото на протеин хранене увеличава термичния ефект на храната, това означава, че тялото изразходва повече калории за храносмилането му.
В практиката това се усеща като повече топлина, енергия и по-малко желание за похапване след тренировка. Именно това подпомага ефективните упражнения за отслабване, защото без стабилно хранене след тренировката желанието за сладко често се увеличава, което пречи на прогреса.
Как подпомага мускулния растеж и възстановяване?
Когато тренираш, мускулите се натоварват и в тях се образуват микроскопични разкъсвания. Това е нормално и е част от изграждането им. Протеинът доставя аминокиселините, които възстановяват тези разкъсвания и ги правят по-силни и по-обемни.
Точно тук възниква въпросът кога се пие протеин преди или след тренировка. Ако търсиш максимално бързо възстановяване, приемът след тренировка е особено ефективен. Но ако искаш добра енергия и издръжливост по време на самата тренировка, протеинът преди това също може да бъде полезен. Тялото е динамична система и в зависимост от целта протеинът може да играе различна роля.
Протеин преди тренировка – кога е подходящ?
Приемът на протеин преди тренировка е чудесен избор, ако тренираш сутрин или ако предишното ти хранене е било преди повече от три часа. Лек протеинов шейк или комбинация от протеин и малко въглехидрати може да подобри издръжливостта, концентрацията и силата по време на тренировка.
За хората, които имат цел намаляване на теглото, протеинът преди тренировка може да подпомогне интензивните упражнения за отслабване, защото стабилизира кръвната захар и предотвратява внезапни спадове в енергията. Когато нивата на енергия са стабилни, тренировката е по-ефективна и човек гори повече калории.
Протеин преди тренировка е подходящ и при тренировки за мускулен растеж. Той осигурява нужните аминокиселини, докато мускулите работят, което намалява разграждането им (катаболизъм) и подпомага чистия прогрес.
Протеин след тренировка – защо е класическият избор?
Приемът на протеин след тренировка е най-популярната и подкрепена от изследвания стратегия. Мускулите са най-възприемчиви към аминокиселини в първия час след тренировка. Това е така нареченият „анаболен прозорец“, в който тялото жадува за протеин, за да започне възстановяването.
Тук протеинът подпомага не само възстановяването, но и процесите, свързани с отслабване. След тренировка, тялото продължава да гори калории, а хранене богато на протеин засилва този ефект. Това е важен момент за всеки, който търси ефективни стратегии за това как да тренират за отслабване.
Приемът на протеин след тренировка намалява риска от преяждане по-късно през деня. Много хора се чувстват силно гладни след тренировка и често посегат към сладки храни. Протеинът обаче стабилизира апетита и улеснява контрола върху общия дневен прием на калории.
Колко протеин ни трябва дневно според целта?
Оптималният прием на протеин е различен за всеки човек и зависи от целта му, нивото на активност и текущото телесно тегло.
Когато целта е отслабване, малко по-високият прием на протеин може да помогне за запазване на мускулната маса, като същевременно тялото гори мазнини. Това е особено важно, защото именно мускулите ускоряват метаболизма.
Когато фокусът е мускулен растеж, нуждите са още по-големи. Тялото се нуждае от постоянен приток на аминокиселини, за да може да изгражда нова мускулна тъкан.
Доза за отслабване
При упражнения за отслабване често препоръчваме дневен прием около 1.4 до 1.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така се поддържа ситост и се намалява рискът от загуба на мускулна маса. Протеинът улеснява калорийния дефицит и прави процеса по-устойчив.
Доза за мускули
Когато целта е растеж на мускули, приемът може да достигне до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това позволява на мускулите да се възстановяват максимално между тренировките и да се развиват оптимално.
Тук е важно да подчертаем, че протеинът не замества храна, той е част от храненето. Шейковете, баровете и хранителните добавки са удобен начин да достигнеш дневната доза, но не трябва да бъдат единственият източник.
Чести грешки в приема
Една от най-честите грешки е приемът на твърде малко протеин при интензивни тренировки. Друга грешка е приемът на твърде много протеин само в едно хранене, а останалите да са бедни на макронутриенти. Тялото използва протеина най-ефективно, когато е разпределен равномерно през деня.
Някои хора приемат протеин само след тренировка, но пропускат приема през останалата част на деня, това ограничава резултатите. Други пият протеин на гладно, без да добавят въглехидрати преди тренировка, което води до по-ниска енергия по време на упражнения.
