Замисляли ли сте се защо в определени часове от деня сте пълни с енергия, а в други ви се доспива, независимо какво правите? Или защо дори едно разместване на съня,  като безсънна нощ или смяна на часовата зона, може да повлияе на настроението, апетита, концентрацията и дори хормоните? Това не е случайност. Това е работата на циркадния ритъм — вътрешният биологичен часовник, който управлява почти всички процеси в човешкото тяло. 

През последните години науката все по-ясно показва, че здравето на циркадния ритъм е фундаментално за нашето физическо и психическо благосъстояние. Нарушаването му не просто води до умора и лош сън, то може да отключи или влоши редица състояния: от метаболитен синдром и инсулинова резистентност до тревожност, депресия и хормонален дисбаланс. 

Тази тема е особено важна за жените след 40-годишна възраст, когато естествените хормонални промени правят организма по-чувствителен към липсата на сън и нередовния ритъм. Но нека започнем от началото. 

Какво всъщност представлява циркадния ритъм? 

Циркадният ритъм е 24-часов цикъл от биологични процеси, който управлява вътрешната хронология на организма. Основният диригент на този ритъм е супрахиазматичното ядро (SCN). Това е малка, но изключително важна структура в хипоталамуса на мозъка. 

SCN получава информация за светлина и тъмнина чрез ретината. Тази информация е сигнал кога е време да сме активни и кога да преминем в режим на почивка и възстановяване. Така светлината се превръща в най-мощния регулатор на нашия вътрешен часовник. 

През деня SCN потиска секрецията на мелатонин, хормонът на съня, и повишава отделянето на кортизол и допамин — хормони, които ни дават енергия, концентрация и мотивация. С настъпването на вечерта, когато светлината намалява, мозъкът включва производството на мелатонин и тялото се подготвя за възстановителен сън. 

Но циркадният ритъм не е свързан само със съня. Той синхронизира функциите на всички органи и системи: 

• регулира температурата на тялото,
• координира метаболизма,
• контролира секрецията на хормони,
• влияе върху имунната защита,
• определя кога сме най-концентрирани или най-продуктивни. 

Връзката циркаден ритъм и хормони 

Хормоните и циркадният ритъм са неразривно свързани. Всеки хормон в тялото се секретира в определени часове от деня, следвайки точно определен цикъл. 

Кортизол – достига най-високите си нива сутрин (между 6:00 и 8:00), за да ни събуди и даде енергия. През деня постепенно спада, за да позволи на мелатонина да се покачи вечер. 

Мелатонин – започва да се отделя с настъпването на тъмнината и достига пик около 2:00 ч. след полунощ. Той не просто ни приспива — мелатонинът регулира редица процеси, включително антиоксидантна защита и терморегулация. 

Инсулин – чувствителността към инсулин е най-висока през деня, а най-ниска вечер. Това обяснява защо късните хранения са по-вероятно да се складират като мазнини. 

Естроген и прогестерон – също показват циркадни колебания. При жените в перименопауза, когато нивата на тези хормони стават по-непредсказуеми, стабилният ритъм на съня става още по-важен. 

Какво се случва, когато нарушим циркадния ритъм 

Когато не спим достатъчно, лягаме късно, работим нощни смени или прекарваме по-голямата част от деня на изкуствена светлина, ние изпращаме противоречиви сигнали към вътрешния си часовник. SCN се обърква и цялата система се дестабилизира. 

В краткосрочен план това води до: 

• чувство за умора още от сутринта,
• трудна концентрация, мозъчна мъгла,
• повишена раздразнителност,
• силен апетит към въглехидрати и сладко,
• по-висок пулс и напрежение. 

В дългосрочен план последствията са далеч по-сериозни: 

• хронично повишен кортизол,
• забавен метаболизъм и повишаване на теглото,
• нарушена глюкозна толерантност и риск от инсулинова резистентност,
• влошено хормонално равновесие,
• отслабен имунитет,
• повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и възпалителни процеси. 

Жените в перименопауза и менопауза – особено чувствителни към липсата на сън. Значение на набавянето на протеин.  

С възрастта и настъпването на перименопаузата качеството на съня естествено намалява. Това е резултат от промени в нивата на естроген и прогестерон – хормони, които имат пряк ефект върху нервната система, температурата на тялото и секрецията на мелатонин. 

Нощните събуждания, изпотяванията и безсънието са сред най-честите симптоми. 

Мелатонинът започва да се произвежда в по-малки количества, което прави заспиването по-трудно и сънят по-плитък. 

Кортизолът често е по-висок от нормалното, особено при хроничен стрес, което засилва усещането за тревожност и допълнително потиска мелатонина. 

Инсулиновата чувствителност намалява, а метаболизмът се забавя, което прави контрола върху теглото по-труден, особено при нередовен сън. 

Нарушеният циркаден ритъм в този период може да усили симптомите на прехода като умора, раздразнителност, промени в настроението, натрупване на мазнини около корема и повишен риск от метаболитни нарушения. 

Множество изследвания през последното десетилетие показват, че стабилният циркаден ритъм е ключов фактор за дълголетие и добро здраве.  

Правилните хранителни добавки и набавяне на нужното количество протеин са изключително важни за поддържането на добро здраве, особено след 40 годишна възраст. Протеинът, дали под формата на протеин на прах или протеинов шейк, е необходим за баланс и сила.  

Как да възстановим циркадния баланс  

Хубавото е, че циркадният ритъм е изключително адаптивен. Дори няколко седмици последователни добри навици могат да върнат тялото в синхрон с природния му ритъм. 

Ето и няколко насоки това да се случи по-бързо 

1. Създай регулярен график на съня 

Опитай да лягаш и да ставаш по едно и също време, включително през уикендите. Рутината е най-силният сигнал към SCN, че може отново да влезе в ритъм. 

2. Сутрешна експозиция на естествена светлина 

15–30 минути навън сутрин, още преди първото кафе, са изключително ефективни. Това нулира вътрешния часовник и стабилизира мелатонина и кортизола. 

3. Ограничи синята светлина вечер 

Телефон, телевизор, лаптоп, всички те потискат секрецията на мелатонин. Ако работиш вечер, използвай филтри или очила със защита от синя светлина. 

4. Създай вечерен ритуал за успокояване на нервната система 

Дихателни упражнения, топъл душ, кратка медитация, книга или дневник — всичко, което подава на тялото сигнал, че е време е за покой. 

5. Температура и тъмнина в спалнята 

Идеалната температура за сън е около 18–20 °C. Пълната тъмнина помага на мозъка да произвежда мелатонин. Дори слаба светлина може да наруши дълбокия сън. 

6. Хранене в синхрон с ритъма 

Най-голямото хранене е най-добре да е по обяд или следобед, когато инсулиновата чувствителност е най-висока. Избягвай късни вечери, защото това обърква метаболитния цикъл. 

7. Умерено движение през деня 

Физическата активност през светлата част на деня подпомага производството на ендорфини и допамин и подобрява качеството на нощния сън. 

8. Внимание към кофеина и алкохола 

Кофеинът може да блокира аденозина, сигналната молекула за сън, до 6 часа след приема. Алкохолът потиска REM фазата, прави съня плитък и неефективен. 

Допълнителни стратегии за жени в перименопауза 

Жените в периода на хормонален преход могат да извлекат допълнителни ползи от подкрепящи практики: 

Добавки с мелатонин или L-теанин , разбира се след препоръка на специалист,  могат да подпомогнат заспиването и да стабилизират циркадния ритъм. 

Магнезий – доказано успокоява нервната система и подпомага дълбокия сън. 

Адаптогени  - като ашваганда или родиола – регулират кортизола и помагат при хроничен стрес. 

Дихателни практики – активират парасимпатиковата нервна система, която е пряко свързана с процеса на заспиване. 

Важно е добавките да бъдат подбрани разумно и да не заменят добрия ритъм на живот, а да го подкрепят. 

Светлината – най-естественият регулатор 

Сред всички стратегии една се откроява като най-важната – светлината. Тя е основният сигнал за нашия SCN и определя кога тялото да е будно и кога да се отпуска. 

• Ярка дневна светлина сутрин рестартира циркадния часовник.
• Меката, приглушена светлина вечер позволява на мелатонина да се покачи естествено.
• Постоянният достъп до екрани вечер е като да казваш на мозъка си, че все още е ден. 

Само чрез промяна на светлинната експозиция много хора подобряват качеството на съня си в рамките на седмици. 

Циркадният ритъм и психичното здраве 

Все повече изследвания показват, че психичното здраве и циркадният ритъм са дълбоко преплетени. Нарушеният сън увеличава риска от тревожни разстройства, депресия и усещане за емоционална нестабилност. 

И Обратно, стабилният ритъм и дълбокият сън: 

• подобряват настроението,
• повишават устойчивостта към стрес,
• стабилизират когнитивните функции и паметта,
• засилват усещането за жизненост и мотивация. 

Особено при жените в перименопауза, където емоционалната лабилност е често срещана, възстановяването на циркадния ритъм е мощен естествен инструмент за вътрешен баланс. 

Когато малките промени водят до големи резултати 

Не е нужно да правиш всичко наведнъж. Започни с едно, например излагане на слънчева светлина сутрин или лягане по едно и също време в продължение на две седмици. После добави следващата стъпка. 

Много жени, особено след 40-годишна възраст, споделят, че само няколко малки промени в ритъма имат ефект върху: 

• енергията сутрин,
• стабилността на настроението,
• апетита и теглото,
• концентрацията и продуктивността. 

Циркадният ритъм е една от най-мощните природни сили, които работят за нас, стига да не му пречим. 

Циркадният ритъм не е просто биологичен термин,  това е основна архитектура на живота ни. Той е тясно свързан с всеки аспект от здравето: от хормоните и метаболизма до психичното състояние и начина, по който остаряваме. 

Когато го нарушаваме, плащаме цената чрез умора, дисбаланс, тревожност и забавен метаболизъм. 
Когато го уважаваме , получаваме повече енергия, по-добро настроение, стабилни хормони и устойчивост. 

А за жените в перименопауза и менопауза това често е ключовата разлика между оцеляване и разцъфтяване в този етап от живота.