Около протеина продължават да се въртят няколко крайни твърдения. Едното е, че от него имат нужда основно хората, които тренират. Другото - че колкото повече приемаме, толкова повече мускули ще натрупаме. Срещат се и предупреждения, че растителният протеин е непълноценен или че протеиновият шейк трябва да се изпие почти веднага след тренировката.
Ако се чудите какво е протеин, става дума за макронутриент, изграден от аминокиселини. Организмът използва белтъците при изграждането и поддържането на тъкани, за синтеза на ензими и антитела и за редица други процеси. Девет от аминокиселините, които използваме, трябва да постъпват чрез храната.
За здрави възрастни EFSA определя референтен прием от 0,83 г протеин на килограм телесно тегло дневно. При редовни тренировки количеството често е по-високо. Международното дружество по спортно хранене посочва диапазон от около 1,4-2,0 г/кг дневно за повечето физически активни хора, като точната стойност зависи от натоварването, целта и общия енергиен прием.
Това е добър пример защо една цифра не може да се пренася механично от човек на човек. Същото важи и за един протеин на прах - той може да допълни храненето, но не замества автоматично храната и не е задължителен само защото човек спортува.
Мит 1: Протеинът е само за хора, които тренират
Белтъците не започват да ни трябват в момента, в който влезем във фитнеса. Организмът ни ги използва всеки ден - за мускулната тъкан, ензимите, имунната система и транспорта на различни вещества.
Разликата при активно спортуващ човек е в потребностите. По-голямото физическо натоварване може да увеличи нуждата от протеин, а възстановяването между тренировките поставя по-голям акцент върху общия дневен прием и разпределението му между храненията.
Сред храните, богати на протеин, има много обичайни продукти. При смесено хранене това са яйца, млечни продукти, месо и риба. При растително меню - леща, нахут, боб, тофу, темпе, соеви продукти, ядки, семена и различни зърнени храни.
По-полезният въпрос е не „трябва ли да пия протеин“, а „колко белтъчини реално получавам от храната си“.
Мит 2: Колкото повече протеин, толкова повече мускули
Мускулният растеж не следва броя мерителни лъжички. Силовата тренировка дава стимула. Протеинът доставя аминокиселини за възстановяването и адаптацията, но ако тренировъчният стимул липсва, допълнителният прием сам по себе си няма да изгради мускули.
Метаанализ на 49 проучвания при хора, които тренират с тежести, показва, че протеиновата суплементация може да увеличи ефекта върху чистата телесна маса и силата. Ефектът не нараства безкрайно с количеството. В анализа ползата за чистата телесна маса започва да се изравнява около общ прием от приблизително 1,6 г/кг дневно, макар индивидуалните потребности да се различават.
Това поставя общия прием на протеин пред количеството шейкове. Ако храната вече ви дава достатъчно белтъчини, още две порции протеин на прах няма да ускорят автоматично покачването на мускулна маса.
Разпределението през деня също заслужава внимание. Ако почти целият протеин идва с вечерята, а закуската и обядът остават бедни на белтъчини, има повече смисъл да се коригират тези хранения, отколкото просто да се добави още един шейк вечер.
Мит 3: Растителният протеин е непълноценен
Растителните протеини се различават значително един от друг. Част от тях съдържат по-малко от определени незаменими аминокиселини или се усвояват различно в сравнение с някои животински източници.
Оттук идва и погрешното заключение, че растителният протеин по принцип „не става“ за спортуващи.
При смесването на различни растителни източници аминокиселинният профил може да се допълни. Бобовите например съдържат леща, боб, нахут и грах, а зърнените храни имат различен аминокиселинен състав. Не е нужно всички аминокиселини да се съберат в една и съща хапка - по-важно е как изглежда храненето в рамките на деня.
Изследвания при достатъчен белтъчен прием показват, че добре подбрани растителни протеинови източници могат да поддържат мускулния протеинов синтез и адаптацията към силови тренировки.
При един веган протеин на прах има смисъл да се гледа конкретната формула. В Oh!Good Protein Powder комбинираме грахов, оризов и конопен протеин. Една порция съдържа 21 г растителен протеин .
По-смислено е да проверите източниците, количеството в порцията и целия си дневен прием, отколкото да отхвърлите продукта само защото е растителен.
Мит 4: Протеиновият шейк трябва да се изпие веднага след тренировка
Популярният „анаболен прозорец“ често се описва като период от около 30 минути след тренировката. Оттук идва навикът шейкът да се приготвя още преди последната серия.
Научните данни не подкрепят толкова тесен срок.
По-голяма тежест има общият протеин за деня и това кога сте се хранили преди тренировката. Ако сте имали нормално хранене с протеин два часа по-рано, няма причина да гледате часовника веднага след последното повторение.
Ситуацията е различна, ако тренирате сутрин на гладно или последното ви хранене е било преди много часове. Тогава приемът на храна или протеин след натоварването има повече смисъл.
Шейкът е удобен най-вече защото се приготвя бързо и не изисква готвене. Той е инструмент за организация, а не състезание с минутите.
Мит 5: С протеина на прах се отслабва
Търсенето на протеин на прах за отслабване лесно създава погрешното впечатление, че с него се свалят килограми.
Протеинът носи енергия и влиза в общия калориен прием. Ако към обичайните си хранения добавите допълнителен шейк, приемате още калории.
По-високият белтъчен прием може да се използва при режим с калориен дефицит, включително с цел по-добро запазване на чистата телесна маса. При част от хората белтъчните храни влияят и на ситостта. Тези ефекти обаче зависят от цялото меню.
Примерът е прост. Ако вместо сладка напитка и вафла следобед изберете храна или напитка с повече протеин и тя се вписва в планирания ви прием, режимът може да стане по-лесен за следване. Ако шейкът се добави върху всичко останало, получавате просто още една порция енергия.
Мит 6: Повече протеин непременно уврежда бъбреците
Тук трябва ясно да се разделят две групи - здрави хора и хора с установено бъбречно заболяване.
При здрави възрастни систематични прегледи не намират убедителни данни, че по-високият белтъчен прием в изследваните диапазони сам по себе си причинява бъбречно увреждане.
Това не дава основание да се твърди, че произволно висок прием е безопасен за всеки и за неограничено време. При хронично бъбречно заболяване препоръките са други и количеството протеин може да бъде ограничено според стадия, медицинското състояние и лекарската преценка.
Изречението „протеинът вреди на бъбреците“ е прекалено широко. „Протеинът никога не вреди“ е също толкова неточно.
Ако имате диагностицирано бъбречно заболяване, белтъчният прием трябва да се съобрази с медицинска препоръка, а не с режим, предназначен за здрав спортуващ човек.
Мит 7: Всички протеини на прах са еднакви
Разликите започват още от суровината.
Суроватъчният протеин идва от мляко. Казеинът също е млечен протеин, но има различни характеристики. Има соев, грахов, оризов, конопен и други растителни варианти, както и смеси от няколко източника.
Това не е единствената разлика. Един продукт може да съдържа 20 г протеин в доза, друг - 25 г, но и самата доза да е с различен размер. Въглехидратите, мазнините, фибрите, подсладителите и енергийната стойност също се различават.
Има значение и за какво е създаден продуктът. Протеинов прах, протеинов бар и заместител на хранене не изпълняват една и съща функция.
При Oh!Good Protein Powder продуктът е насочен към допълване на дневния белтъчен прием. Complete Meal е разработен като хранене и има по-широк макронутриентен състав.
При търсене по „протеин цена“ ще попаднете на продукти в различни разфасовки и с различно количество белтъчини на порция. Затова сравнявайте не само цената на опаковката, а и броя дози, протеина в една порция и останалия състав.
Какво да гледаме вместо митовете?
Преди да добавите протеин на прах, погледнете как изглежда храненето ви през целия ден. Важно е не само колко протеин приемате общо, а и дали той присъства в повече от едно хранене.
При протеин на прах сравнявайте реалната порция, количеството белтъчини и източника на протеина. Ако търсите веган протеин на прах, проверете дали продуктът съдържа един растителен източник или комбинация от няколко.
В Oh!Good Protein Powder комбинираме грахов, оризов и конопен протеин, като една порция съдържа 21 г растителен протеин. Ако искате да добавите повече белтъчини към закуската, друго хранене през деня или след тренировка Oh!Good протеин се включва лесно в менюто и ви дава точно измерено количество растителен протеин във всяка порция.
Често задавани въпроси
Как да разбера дали приемам достатъчно протеин?
Проследете храненето си за няколко обичайни дни и вижте колко белтъчини събирате от основните хранения и междинните закуски. Сравнението с ориентировъчния дневен прием е по-показателно от това да съдите по едно конкретно хранене, защото нужди от белтъчини се различават според възраст, тегло и активност. При специфична спортна цел или хранителен режим количеството може да се определи с диетолог или друг квалифициран специалист, който ще ви помогне да прецените точния прием.
По-добре ли е да приемам протеина наведнъж или на няколко хранения?
За активно спортуващите има смисъл белтъчините да присъстват в няколко хранения през деня, вместо почти целият прием да остава за вечерята, особено ако целта е възстановяване, мускулна маса и по-добра телесна композиция.
Може ли протеин на прах да се добавя към храна, вместо да се пие като шейк?
Да. Протеинът на прах може да се смеси с овесена каша, смути или друга подходяща рецепта. Така той става част от храненето, вместо да се приема отделно.
Има ли значение с какво смесвам протеина?
Да, защото водата, растителната напитка и останалите съставки променят хранителния състав на готовата порция. Протеин с вода добавя основно това, което идва от самия прах. Ако към него сложите овес, който е източник на въглехидрати, плод, ядки или семена, увеличавате енергийната стойност и добавяте въглехидрати, мазнини, фибри, както и витамини и минерали в зависимост от продуктите.
Какво да гледам първо на етикета на протеин на прах?
Започнете с размера на порцията и количеството протеин в нея. След това проверете източника на белтъчините; тялото може да произвежда само част от 20-те аминокиселини, затова аминокиселинният профил има значение, както и енергийната стойност, въглехидратите, мазнините, фибрите, съставките и обозначените алергени. Две опаковки с еднакво тегло могат да съдържат различен брой порции и различно количество на протеини в доза, а това е от най-важните критерии при четене на етикет.
Мога ли да комбинирам протеин на прах с други източници на белтъчини?
Да. Няма причина целият протеин в едно хранене да идва от един продукт, а различните източници могат да бъдат комбинирани според вкуса и целта. Например протеин на прах може да се добави към овесена закуска, която вече съдържа белтъчини от овеса, семената, растителната напитка или протеин от ядки, което се вписва добре при цели за мускулната маса и общия дневен прием. За дневния прием се отчита протеинът от всички храни и напитки.
Може ли един протеинов шейк да замести хранене?
Обикновеният протеин на прах е само един от вариантите при протеиновите добавки и е предназначен основно да добавя белтъчини. Ако продуктът трябва да замести закуска или обяд, проверете дали съдържа достатъчно енергия, въглехидрати, мазнини и други хранителни компоненти, за да бъдат приемът и засищането пълноценни. Oh!Good Protein Powder и Complete Meal имат различно предназначение за хора с различни цели и хранителен режим.
Източници на информация
- EFSA – Dietary Reference Values for Protein
- ISSN – Protein and Exercise
- British Journal of Sports Medicine – Protein Supplementation and Resistance Training
- ISSN – Nutrient Timing
- PubMed – Plant-based Protein and Muscle Protein Synthesis
- PubMed – Higher Protein Intake and Kidney Function
- KDIGO – Clinical Practice Guideline for Chronic Kidney Disease
