Протеин и фибри: как да ги комбинираме в храненето

Протеинът доставя аминокиселини, които организмът използва за изграждане и поддържане на тъкани, а един протеин на прах е удобен начин да допълните белтъчините в дневното меню. Фибрите имат различна роля: те преминават през храносмилателната система по различен начин от усвоимите въглехидрати и участват в нормалната работа на червата.

Когато протеинът и фибрите присъстват в едно хранене, получавате по-завършен хранителен състав - нещо важно за хора с активен начин на живот, които търсят лесни и здравословни решения за хранене, включително спортни ентусиасти, вегани, вегетарианци и хора с непомосимост към лактоза.

Купа с овес, плод и протеин на прах например съдържа белтъчини, въглехидрати и фибри. Чист протеинов шейк с вода изпълнява друга задача - добавя протеин, но не замества автоматично закуската или обядът.

Точно тук е и практическата разлика, която тази статия разглежда: хранителната роля на протеините и фибрите, растителните заместители на хранене, протеиновите шейкове и барчета и мястото им при спорт и здравословни режими.

Какво са фибрите и колко са ни нужни?

Под фибри се разбира група вещества, които се срещат основно в растителните храни и не се разграждат напълно от ензимите в тънкото черво. Затова въпросът „какво е фибри“ е по-точно да се разглежда като „какви видове фибри има и как се различават“.

Най-често се говори за разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите могат да образуват различна по плътност структура при контакт с вода, а част от тях се ферментират от чревната микробиота. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и увеличават обема на чревното съдържимо. Това деление е полезно за ориентация, но в реалните храни често присъстват различни видове едновременно.

EFSA определя 25 г фибри дневно като адекватен прием за нормална чревна функция при възрастни. Количеството се събира от храната през целия ден. Овес сутрин, зеленчуци и бобови на обяд, плод следобед и пълнозърнеста гарнитура вечер могат да разпределят приема много по-равномерно от опита всички фибри да се съберат в едно хранене.

Ако менюто досега е било бедно на растителни храни, няма смисъл количеството да скача рязко. Големи порции бобови, трици и семена още от първия ден могат да причинят подуване и газове. По-малки количества, добавяни постепенно, дават време на храносмилателната система да се адаптира.

Какво прави протеинът?

Протеините са изградени от аминокиселини, свързани помежду си с пептидни връзки. Човешкият организъм използва 20 аминокиселини при синтеза на белтъци, като девет от тях са незаменими и трябва да постъпват чрез храната.

Белтъците участват в структурата и работата на почти всички тъкани. Актинът и миозинът участват в мускулното съкращение, ензимите задвижват биохимични реакции, антителата са част от имунната защита, а хемоглобинът пренася кислород. Затова протеинът не е хранителна тема само за хора, които тренират във фитнес.

EFSA определя референтен прием от 0,83 г протеин на килограм телесно тегло дневно за здрави възрастни. При човек с тегло 70 кг това се равнява на около 58 г дневно. Стойността е ориентир за общата популация, а не универсална спортна норма. При по-високо физическо натоварване, силови тренировки или конкретен хранителен режим потребностите могат да се различават.

Защо да комбинираме протеин и фибри?

Протеинът и фибрите не образуват специална комбинация с фиксиран ефект. Причината да ги търсим в едно хранене е по-проста - покриват различни хранителни задачи.

Ако след тренировка вече сте обядвали и искате да добавите белтъчини, шейк с протеин и вода може да е достатъчен. Ако същият шейк трябва да ви служи за закуска в 8:00, а следващото хранене е чак след четири-пет часа, липсата на други хранителни компоненти вече има по-голямо значение.

Добавянето на овес носи въглехидрати и фибри. Плодът добавя още растителна храна и въглехидрати. Чиа, лен или ядки в малка порция включват мазнини и допълнителни фибри. Една и съща основа може да се нагласи според момента от деня.

Научните данни свързват определени видове фибри със ситостта, но ефектът зависи от структурата, количеството и вида им. Не всяка храна с повече фибри държи всеки човек сит еднакво дълго. Протеинът също може да влияе на апетита, но нито протеинът, нито фибрите сами по себе си превръщат храната в средство за отслабване.

Сравнението е по-ясно с конкретни порции:

Протеин на прах смесен с вода основният принос е протеинът.
Протеин на прах комбиниран с овес и плод - добавят се въглехидрати и фибри.
Овес плюс протеин, плод и чиа - порцията включва протеин, въглехидрати, фибри и мазнини.

Кой вариант е уместен зависи от това какво сте яли преди него, кога ще бъде следващото хранене и колко активен е денят ви.

Кои храни са богати на фибри?

Сред основните храни, богати на фибри са бобовите, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената. Няма нужда всички да присъстват във всяко хранене. По-полезно е да се редуват през деня и седмицата.

Леща, нахут и боб

Бобовите са интересни при растително хранене, защото съдържат едновременно белтъчини и фибри. Сготвената леща например може да осигури около 18 г протеин и приблизително 13-15 г фибри в чаша според конкретната разновидност и начина на измерване.

Лещата, нахутът и бобът лесно влизат в супи, салати, яхнии, пастети и студени купи. Ако обядът обичайно се състои от маруля, домати и краставици, добавянето на нахут или леща променя много по-осезаемо хранителния състав от още една порция листни зеленчуци.

При хора, които рядко ядат бобови, голяма порция наведнъж може да натовари храносмилането. По-малките количества, увеличавани постепенно определено се приемат по-добре.

Овес и пълнозърнести храни

Овесът е една от най-лесните основи за закуска, богата на фибри. Може да се използва като каша, overnight oats или част от смути, а към него лесно се добавят плод и растителен протеин.

Пълнозърнестият хляб, кафявият ориз и други пълнозърнести храни разпределят приема на фибри и в обяда или вечерята. По този начин няма нужда вечер да се наваксва с огромна салата или голямо количество трици.

Киноата присъства в същите ястия, но има малко по-различен хранителен профил. Тя съдържа белтъчини и всички незаменими аминокиселини, макар количеството протеин в стандартна порция да не е сравнимо с концентриран протеинов продукт.

Плодове и зеленчуци

При плодовете и зеленчуците няма смисъл постоянно да се търси един „победител“ по съдържание на фибри. Круши, ябълки, малини, броколи, моркови, грах и авокадо могат да се редуват според сезона и останалото меню.

Средно голяма круша например съдържа приблизително 5-6 г фибри. Авокадото съдържа около 6-7 г на 100 г. Тези числа са полезни като ориентир, но няма нужда всяка порция плод да се пресмята до грам.

По-работещ навик е да има плод или зеленчук в няколко различни хранения през деня.

Ядки и семена

Чиа, ленено семе, тиквени и слънчогледови семки могат да добавят фибри към овес, пудинг или салата. Чиа семената са концентриран източник - в 100 г има приблизително 34 г фибри.

Това число обаче лесно подвежда, защото реалната порция е много по-малка. Една-две супени лъжици в закуската и 100 г чиа са съвсем различни количества. Семената съдържат и мазнини, което увеличава енергийната стойност на порцията.

Кои са най-добрите фибри?

Няма един вид, който може да се определи като най-добрите фибри за всички хора.

Псилиумът, пшеничните трици, овесът, ябълките и бобовите носят различни видове фибри и се държат различно в храносмилателната система. Вискозитетът, разтворимостта и ферментацията влияят върху ефекта им.

Затова меню с няколко растителни източника има повече смисъл от концентрирането върху един продукт. Овес и плод сутрин, бобови и зеленчуци на обяд, пълнозърнеста гарнитура и салата вечер разпределят различните храни с фибри в рамките на деня.

Как да комбинираме храни с фибри и протеин?

Най-лесният начин е да започнете от храната, която вече ядете.

Овесена каша: ако порцията е бедна на белтъчини, добавете растителен протеин или друг подходящ белтъчен източник.

Салата: нахут, леща, тофу или темпе увеличават белтъчното съдържание и добавят повече хранителна плътност към зеленчуковата основа.

Плод следобед: ако вечерята предстои след няколко часа, може да се комбинира с белтъчен източник. Ако ще вечеряте след половин час, допълнителна закуска може изобщо да не е нужна.

Протеинов шейк: след тренировка може да остане само с вода или растителна напитка. Ако служи за закуска, овесът, плодът и семената променят състава му значително.

В Oh!Good Protein Powder комбинираме грахов, оризов и конопен протеин. Една порция от 30 г съдържа 21 г протеин. Може да го използвате в шейк, овес или друга рецепта, когато целта е да увеличите белтъчините в храненето.

Как изглежда закуска, богата на фибри и протеин?

Една закуска, богата на фибри, не се нуждае от десет съставки. Три-четири добре подбрани продукта са напълно достатъчни.

Овес с протеин и плод

Овесените ядки служат за основа. Към тях може да добавите растителен протеин и сезонен плод.

В ден с тренировка или повече движение порцията овес може да бъде по-голяма. При няколко часа работа пред компютър количеството се определя според глада и останалото хранене.

Малини, ябълка или круша добавят фибри. Семената могат да останат в малка порция - колкото да внесат текстура, мазнини и още растителни компоненти.

Чиа пудинг с протеин

Чиа семената поемат течност и образуват гелообразна текстура. Ако пудингът се прави с растителна напитка с ниско белтъчно съдържание, добавянето на протеин на прах увеличава протеина в порцията.

Плодът може да се добави преди хранене, а количеството чиа не е нужно да бъде голямо само заради високото съдържание на фибри.

Пълнозърнест тост с хумус и тофу

Пълнозърнест хляб, хумус, тофу, домат и краставица дават солен вариант за сутринта. Тук протеинът идва основно от тофуто и бобовата основа на хумуса, а пълнозърнестият хляб и зеленчуците добавят фибри.

Шейк, когато закуската трябва да е готова бързо

При продуктите за шейк е важно първо да се види предназначението.

Protein Powder на Oh!Good служи за допълване на растителния протеин. Complete Meal е разработен като хранене и включва протеин, въглехидрати, мазнини, фибри, витамини и минерали.

Ако сте закусили и след тренировката искате само допълнителен протеин, Protein Powder изпълнява тази задача.

Протеин и фибри при междинно хранене

Гладът между 16:00 и 18:00 зависи повече от обяда, отколкото от часа. Салата с малко зеленчуци и дресинг няма същия хранителен състав като салата с нахут, зърнена храна и белтъчен източник.

Когато до вечерята има още няколко часа - плод и протеинова напитка са лесна комбинация. Не изискват готвене и могат да се носят отделно. Ако вечерята предстои скоро, няма причина задължително да се добавя междинно хранене.

Протеиновият бар е удобен вариант, когато сте навън или нямате време за обичайното си междинно хранене. Преди да го вземете, погледнете хранителната таблица - два бара с надпис „protein“ могат да съдържат доста различни количества протеин, фибри, въглехидрати и мазнини.

Oh!Good Protein Bar съдържа растителни протеинови източници и хуск фибри и е предназначен за междинно хапване.

Как да приложим комбинацията в ежедневието?

Помислете за две-три хранения, които повтаряте най-често. Там най-лесно се вижда какво липсва.

Само плод сутрин? Добавете източник на протеин, ако до обяда има няколко часа.

Само протеинов шейк вместо обяд? Проверете дали напитката съдържа достатъчно енергия и останалите макронутриенти за ролята, която ѝ давате.

Овес, плод, растителен протеин и малко семена? Тук вече присъстват белтъчини, въглехидрати, мазнини и фибри.

Салата с нахут или леща? Бобовите променят хранителния състав много повече от допълнителна порция листни зеленчуци.

В Oh!Good разработваме Protein Powder, Complete Meal и Protein Bar за различни ситуации. Когато сравнявате продуктите, вижте колко протеин и фибри има в една порция, каква е енергийната ѝ стойност и за какво е предназначен самият продукт и как би се вписал в храненето ви.

Често задавани въпроси

Колко фибри трябва да приемаме дневно?

EFSA определя 25 г дневно като адекватен прием за нормална чревна функция при възрастни. При нисък досегашен прием количеството може да се увеличава постепенно. При заболявания на стомашно-чревния тракт видът и количеството фибри трябва да се обсъдят с медицински специалист.

Кои храни са богати на фибри?

Бобовите, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената са сред основните източници. Лещата и нахутът са особено интересни при растително хранене, защото съдържат едновременно фибри и белтъчини.

Мога ли да добавя протеин на прах към овесени ядки?

Да. Така увеличавате белтъчното съдържание на закуската, без да сменяте основата ѝ. Количеството се определя според порцията на конкретния продукт и общия прием на протеин през деня.

Всеки протеин на прах ли съдържа фибри?

Не. Съдържанието зависи от използваните суровини и формулата. Някои протеинови изолати съдържат минимални количества, докато други растителни продукти могат да бъдат източник на фибри.

Повече фибри означават ли, че ще съм сит по-дълго?

Не задължително. Върху ситостта влияят видът и количеството на фибрите, протеинът, мазнините, размерът на порцията, общата енергийна стойност и индивидуалният апетит.

Подходящи ли са протеинът и фибрите при режим за отслабване?

Могат да присъстват в такъв режим, но сами не причиняват загуба на тегло. Общият енергиен прием, движението и структурата на храненията определят много повече от наличието на един конкретен нутриент.

Как да избера между Protein Powder и Complete Meal?

Помислете какво трябва да замени или допълни продуктът. Ако вече имате хранене и искате повече белтъчини, Protein Powder е създаден за тази цел. Ако пропускате закуска или обяд, Complete Meal е разработен с по-широк хранителен състав и трябва да се разглежда като различен тип продукт.

Източници на информация