All stores

Suggested location

Безплатна тениска при първа поръчка

Hit enter to search

Пълноценно хранене - какво са макро и микронутриенти?

Защо е важно да се храним пълноценно?

Балансираната и здравословна диета обикновено включва богати на нутриенти храни като чисти протеини, ненаситени мазнини, пълнозърнести продукти и различни на цвят плодове и зеленчуци. От друга страна, трябва да изключим трансмазнините и прекомерната употреба на сол и захар. За да можем да взимаме правилните решения е необходимо да знаем основните функции на нутриентите. Това ще ни помогне и да изградим по-здравословна връзка с храната.

В тази статия ще опишем по-подробно какво представляват макро и микронутриентите и защо се нуждаем от всички тях в нашата диета. Ще разгледаме и кои нутриенти са есенциални, кои задължително трябва да включим, и кои е хубаво да избягваме.

Всеки човек има различни калорийни нужди, за да поддържа здравето и физическата си активност. Тези нужди зависят от възрастта, пола, височината и тежестта на индивида. Нека разгледаме 2 основни метода за изчисляване на тези калориен прием:

Basal metabolic rate (BMR) – в пряк превод базов метаболизъм или по-просто казано калорийните нужди на човек, когато е в покой. Дори когато почиваме тялото ни извършва множество процеси, които изискват енергия. Например дишането, храносмилането, клетъчното делене, кръвообращението, поддържането на телесна температура и др.

Total daily energy expenditure (TDEE) – BMR плюс енергията необходима при определено количество активност, за да поддържаме сегашното тегло.
Ако приемаме повече калории от TDEE ще натрупваме мазнини или мускулна маса. Обратно, ако приемаме по-малко калории от TDEE ще губим тегло.
Когато вече определим нашия TDEE можем да го разделим процентно на макронутриенти според нуждите.

Макронутриентите са въглехидратите, мазнините, протеините и фибрите. Те се приемат в големи количества и влияят пряко на нашите енергийни нива и други важни физиологични процеси.

Въглехидратите и протеините съдържат 4 kcal на грам, мазнините 9 kcal на грам, a фибрите 0 kcal на грам, ако са неразтворими (пребиотици) и 4 kcal ако са разтворими.

Повечето балансирани диети са с разделение 37:30:30:3. Това означава 37% от TDEE да са въглехидрати, 30% протеин, 30% мазнини и 3% фибри. В зависимост от нуждите тези проценти могат леко да варират.

Мазнини

Всички знаем за лошата слава на мазнините. Като се има предвид вкусовите характеристики на мазнините е лесно да се прекали с тяхното консумиране. Цялостното им изключване също не е решение, тъй като мазнините участват в редица важни процеси като производството на хормони и невротрансмитери, усвояването на водонеразтворими витамини и поддържането на структурата и процесите в клетките.

Има 4 вида мазнини:

  • Трансмазнини
  • Наситени мазнини
  • Мононенаситени мазнини
  • Полиненаситени мазнини

Хубаво е 80% от мазнините, които приемаме да идват от моно и полиненаситените мазнини. Останалите 20% от наситените. Богати източници на ненаситени мазнини са зехтина, лененото семе, слънчогледовите семки и олио, фъстъци, авокадо, риба. Желателно е да изключим трансмазнините, които се съдържат в силно преработените и пържени продукти.

Сигурно сте чували за есенциалните мастни киселини? Това са Омега 3 и Омега 6 мастни киселини. Те са изключително важни за здравето на нашата сърдечно-съдова система и мозъка ни. Тъй като в доста диети се консумира често Омега 6 под формата на слънчоглед, соя, царевица и фъстъчено масло е желателно да обърнем повече внимание на Омега 3. Важно е да поддържаме съотношение 1-2:1 Омега 6 към Омега 3. Богати на Омега 3 мастни киселини са ленено семе, рапично олио, боб, яйца, телешко месо, чия, орехи и мазни риби като сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия за нашето тяло. Те участват в структурата и функциите на клетките, тъканите и органите.

Основно можем да разделим въглехидратите на 2 вида – прости (бързи) и сложни (бавни).

Простите въглехидрати се усвояват бързо от организма, което води до бързо покачване на кръвната захар. Това от своя страна предизвиква голямо отделяне на инсулин, който извежда глюкозата от кръвта в клетките, където тя се съхранява или използва като енергия. Прости въглехидрати са захарта, бял хляб, сладолед, шоколад, др.

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от ораганизма, което води до леки покачвания и спадове в кръвната захар. Често поради тази причина консумирането на сложни въглехидрати води до по-дълъг период на ситост. Повечето от тях съдържат и повече фибри, по-нисък гликемичен индекс и са по-богати на микронутриенти (витамини и минерали). Сложни въглехидрати са ориз, овесени ядки, пълнозърнести храни, кускус, картофи, киноа и др.

И въпреки очевидните предимства на сложните въглехидрани не значи, че трябва напълно да избягваме простите. И двата вида имат в място в нашата диета. Трябва да се вземат предвид здравето, нуждите и нивото на активност на всеки индивид.

Фибри

Технически погледано фибрите са въглехидрати, но можем да ги разглеждаме като отделен макронутриент. Те се делят на 2 вида – разтворими и неразтворими.

И двата вида играят основна роля в здравето на чревния ни тракт. Подобряват усвояването на храната, имат засищаща функция и поддържат добрите бактерии в червата ни.

Хубаво е да приемаме фибри от различни източници с всяко хранене. Богати на фибри храни са овесените ядки, пълнозърнестите храни, ябълки, круши, малини, къпини, сурови ядки, бобови култури и др.


Протеин
 

Протеините са изключително важни за редица процеси, които протичат в нашето тяло. От функционирането на имунната система и транспортирането на нутриенти, до регулиането на функциите на ДНК.

Аминокиселините са градивните частици на протеина. Има 20 основни аминокиселини, от които 9 са есенциални. Това означава, че тялото ни не може да ги произведе и трябва да си ги набавяме допълнително.

Може да разделим източниците на протеин на 3 вида – пълноценни, непълноценни и допълващи се. Пълноценните протеини съдържат всички есенциални аминокиселини в адекватни количества. Такива източници са животинските продукти, яйцата, соята и морските дарове. Непълноценните протеини са тези, които не съдъжат всички есенциални аминокиселини. Към тях спадат повечето растителни храни като боб, грах, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Допълващите се протеини са няколко вида непълноценни протеина, които обединени в едно ядене или в няколко хранения през деня доставят необходимото количесто есенциални аминокиселини. Например хората, които предпочитат растителните диети, често комбинират боб и ориз в диетата си, за да набавят необходимите аминокиселини.

Ако трябва да обърнем малко по-специално внимание на една аминокиселина, това би било левцинът. Тя е отговорна за “включването“ на протеиновия синтез. Когато консумираме достатъчно количество левцин, ензимът mTor се освобождава, което активира протеиновия синтез. Без достатъчно левцин в диетата ни протеиновият синтез остава “изключен“. Количеството левцин, което трябва да приемем е около 2.5-3 г, за да активираме процеса.

 

Микронутриенти

Микронутриентите са витамините и минералите. В сравнение с макронутриентите, от микронутриентите се нуждаем от доста по-малки количества.  Всички сме чували за техните благоприятни свойства и всички сме съгласни, че те трябва да присъсрват в диетата ни. Витамините и минералите са много и трудно се следи тяхното количество. Затова най-простата стъпка, която можем да предприемем да се храним разнообразно.

В забързаното ежедневие често пропускаме хранене или прибягваме до нездравословни храни. 
Oh!Good Complete Meal е хранителен протеинов шейк, който ще зареди тялото ти с всички необходими нутриенти от едно хранене.
Приготвя се за по-малко от минута и съдържа пълноценен баланс от растителни протеини, въглехидрати, полезни мазнини, фибри, 27 витамини и минерали и добавен български пробиотик.

Автор на статията е Ставри Ставрев - сертифициран нутриционист, треньор и кросфит атлет с над 10 години опит. 
Ако искате да изградите правилни хранителни навици и да постигнете върхова физическа форма, можете да се свържете с него през Instagram профила му.

 

Последвай ни в Instagram

Вдъхнови се със съвети от нутриционисти, успешни истории на нашите клиенти и разнообразни рецепти.