All stores

Suggested location

ПОДАРЪК при първа поръчка

Hit enter to search

    Как да отслабнем с балансиран хранителен режим

    Обновено на 03.01.2025 год.

    За какво ще си говорим в статията:

    • Защо хранителните режими за отслабване не работят?
    • Как се отслабва?
    • Коя е най-добрият начин на хранене?
    • Как да се храня, за да отслабвам?

    Защо хранителните режими не работят?

    Започвайки хранителен режим, човек очаква след края му да се чувства добре – енергичен, в добро здраве, визуално да изглежда по-добре спрямо началото, най-често поради свалено тегло. След което да продължи живота си сякаш винаги е бил в тази форма.


    В реалността обаче се наблюдава друго:

    • Сваленото тегло е предимно от вода, а в някои случаи при продължителна диета на много нисък калориен прием, и от чисто тегло. Това се отразява в умора, липса на тонус, „отпуснат“ външен вид;
    • Здравето страда – дори и човек да не следи здравните си показатели преди / по време и след диетата, поради нисък калориен прием и бедна на хранителни вещества диета, общото състояние е влошено. Умора, сънливост, раздразнение;
    • Психологически стрес – макар и да изглеждат лесни за спазване, тези диети се оказват трудни, поради силно ограничаващия им характер. Много малко неща са позволени за хранене, от това страда и социалният живот, при общи сбирки с приятели;
    • Лоша връзка с храната – храненето, вместо да бъде свързано с положителни емоции, става като наказание – постоянно сме гладни, а когато ядем е малко / безвкусно / еднообразно;
    • Йо-йо ефект – скоро след приключване на диетата, загубеното тегло се връща, а в зависимост от конкретния случай, може да се качи и повече;
    • Заучаване на лоши навици – подобни диети „учат“, че стига да имаме едни 5-10 кг за сваляне, е достатъчно да гладуваме 7-14 дни. После килограмите се качват, но какво пък – ще се подложите пак на диетата, за да ги свалите.

    И този порочен кръг често се повтаря с години с надеждата, че "този път режимът ще свърши работа".

    Това е моментът, в който всеки трябва да направи един важен избор – ще продължи ли да се мъчи с безброй режими или ще изгради нужните устойчиви хранителни навици и знания, които да носят устойчиви резултати.

    Как се отслабва?

    С калориен дефицит.

    Може да се отслабва дори без да се броят калории, но това не отменя основния „закон“ на процеса – отслабваме, когато сме в калориен дефицит.

    Какво е калориен дефицит?

    Това понятие може да не ти е толкова чуждо, дори да си начинаещ, но накратко това означава, че калориите от храните и напитките, които консумираме и усвояваме трябва да са по-малко от тези, които изразходваме.

    Как се постига калориен дефицит?

    Калориен дефицит може да се постигне чрез:

    • Намаляване на калорийния прием (да ядем по-малко);
    • Увеличаване на калорийния разход (да се движим повече);
    • Комбинация от горните две – едновременно намаляване на приетата храна и включване/увеличаване на физическата активност.

    Ако в момента водите заседнал начин на живот и не спортуваш, то най-добрият вариант за теб е последният. Не препоръчваме сваляне на тегло без спорт, ако целта е добро здраве, тонус и „стегната“ визия.


    Кой е най-добрият начин на хранене за отслабване?

    Твърде много хора силно вярват, че има най-добър хранителен режим. Някаква специална комбинация от храни и специално време и начин, по който да бъдат консумирани.

    Уцели ли се тази комбинация, перфектната физическа форма и желязно здраве са гарантирани.

    Кетогенно хранене, разделно хранене, детоксикиращи режими, 90-дневни диети, лунни диети, гладуващи диети… какви ли не видове диети и хранителни режими могат да се срещнат.

    И разбира се, всеки един от тях е “най-добрият”... като това зависи естествено и кого попиташ.

    И ако иронизирането не ви е подсказало, нека ви кажем кой е най-добрият хранителен режим - няма такъв!

    Всъщност, има, но едва ли е този, който вие си мислите.

    Най-добрият хранителен режим е този, който може да следвате дългосрочно и същевременно с това да сте в добри взаимоотношения с храната, която консумирате.

    Проблемът е, че докато някои от начините на хранене, които споменахме по-горе са окей и нито ще ви помогнат, нито ще ви навредят, то други от споменатите могат, малко или много, да бъдат опасни, ако се следват в дългосрочен план.

    Как да се храним балансирано, за да отслабваме?

    От информацията по-горе, вече знаете, че за отслабване е необходим калориен дефицит – да горим повече енергия, отколкото приемаме. Но как да си набавим тази енергия без крайности в храненето?

    Говорейки за храна, повечето хора асоциират първо с калории, след това с белтъчини, въглехидрати и мазнини.

    Преди всичко обаче ние ядем храни и да - има значение от какви храни идват калориите, които приемаме, за да се чувстваме добре, енергични, здрави, да постигаме целите си и да подобряваме себе си.

    В менюто ни е важно да преобладават цели и непреработени храни - животински или растителни източници на протеин, яйца, зеленчуци, плодове, семена, ядки, нерафинирани мазнини, пълнозърнести продукти, вода.

    Захарта, транс мазнините, рафинираните продукти, консервирани храни, полуфабрикати и подобни продукти е добре да бъдат ограничени до минимум.

    Старайте се да приемаш с храната необходимото за вас количество протеин, защото той е основен макронутриент - аминокиселините, които изграждат протеините, са отговорни за структурата ни, хормоните ни, ензимите, без които не можем, антителата на имунната ни система и др. 

    Предполагаме, че знаете за незаменимите аминокиселини, които организмът ни не може да създаде и се налага да ги приемаме с храната.

    Не забравяйте да включвате цветни храни, като зелени, червени, жълти, бели и лилави. Те не само, че ще направят храненето ви пъстро и радващо очите, но и ще допринесат с редица ползи.

    Колко протеин на ден може да приемаме, когато искаме да отслабнем? 

    Макронутриентът протеин помага на тялото ни да запази и увеличи мускулната маса, както и да намали чувството на глад. При отслабване, той действа на същия принцип, но също така подпомага тялото и по други интересни начини. Общите препоръки за прием на протеин варират в зависимост от телесното тегло, физическата активност и индивидуалните нужди. Но колко протеин на ден е нужен? За отслабване се препоръчва около 1.6 до 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, ако тежите 70 кг, това означава между 112 и 154 грама протеин дневно. 

    Освен, че поддържа чувството на ситост по-дълго, протеинът увеличава термичният ефект на храната. Това означава, че тялото изразходва повече енергия за неговото храносмилане. Включването на протеин в основните ястия прави възможно стабилното освобождаване на енергия и предотвратява резките покавчания и спадове в кръвната захар.  


    Ето няколко "правила", по които може да се ръководите:

    • Яжте източник на протеин на всяко хранене - животински продукт или растителен източник, който е богат на белтъчини;
    • Яжте зеленчуци на всяко хранене - пъстри, сезонни, по-възможност сурови;
    • Яжте по-голямо количество въглехидрати (ориз, картофи, пълнозърнести изделия) тогава, когато си ги заслужите - след тренировката / голяма физическа активност в ежедневието;
    • Приемайте полезни мазнини - наситени (краве масло, кокосово масло), полиненаситени (рибено масло, ядки, ленено масло) и мононенаситени (ядки, зехтин, маслини). Старайте се да имате от всеки вид;
    • Спазвайте правилото 80/20 или 90/10 - около 80-90% от храната ви да е богата на ценни хранителни вещества, непреработена, прясна, без захар и транс мазнини, а 10-20% да са за онези неща, за които знаете, че не дават нищо полезно на тялото ви, но все пак ви се иска да присъстват.

    Не е нужно да броите калории, дори само с проследяване на порциите, теглото и как се чувствате, може да разберете как се движите и дали е необходимо да промените нещо по храненето. 

    За повече съвети как да си създадете по-лесно добри хранителни навици в ежедневието, можете да прегледате нашата статия по темата.

    За финал

    Горните насоки за хранене при отслабване може да се приложат дори и в период, в който не целим да редуцираме теглото си. В общия случай разликата е в количеството храна, което приемаме т.е. дали сме в калориен дефицит или не.

    Храненето е важно да е разнообразно и балансирано по всяко време, за да може преди всичко да сме в оптимално здраве и да се наслаждаваме на храненето. В натовареното ежедневие, Oh!Good Complete Meal помага да постигнете баланс в храненето и да си набавите всички нужни нутриенти.

    Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

    Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност. Научи повече тук.

    Последвай ни в Instagram

    Вдъхнови се със съвети от нутриционисти, успешни истории на нашите клиенти и разнообразни рецепти.