Протеините са съществена част от хранителния режим. Те помагат за изграждането, възстановяването и поддържането на структурите на тялото. Храните, получени от растения и животни, могат да осигурят протеини, но има някои разлики, които ще разгледаме в тази статия.

Протеините се състоят от аминокиселини. Тялото на човек се нуждае от баланс на всички 22 вида аминокиселини, за да функционира правилно. Тялото не може да произведе девет от тези аминокиселини, наречени незаменими аминокиселини. Затова трябва да си ги набавяме от храната или от хранителните добавки. 

Около 20% от човешкото тяло е съставено от протеин. Тъй като тялото ни не съхранява протеини, важно е да получаваме достатъчно от диетата си всеки ден. Можем да получим протеин от много хранителни източници, включително растения и животни. В тази статия ще сравним  животинския и растителния протеин като ще изведем на преден план основните предимства и недостатъци на двата източника.

Какво се случва, когато ядем протеин?

Когато ядем храна с протеин в нея (почти всички храни съдържат някакво количество протеин), тялото ни разгражда протеина до аминокиселини. Тези аминокиселини се препращат през цялото тяло. Аминокиселините са рекомбинират за създаване на нови протеини (не забравяйте, че в тялото ни има +10 000 различни вида протеинови структури), благодарение на които можем да функционираме.

И така, част от вегетарианския бургер, който сме изяли, се превръща в мускулни протеини, някои в протеини за коса, някои в хормонални протеини и т.н. Има ли наистина разлика между животински и растителни протеини? По отношение на компонентите няма разлика между животински и растителни протеини. И двете са съставени от аминокиселини (еднакви като структура – т.е. тялото не го „интересува“ от къде е дошла триптофановата аминокиселина) и двете съдържат едни и същи 22 аминокиселини.

Тогава защо животинските протеини са приемани за пълни (пълноценни), а растителните протеини не?

Животинските протеини са склонни да съдържат добър баланс от всички аминокиселини, от които се нуждаем, докато някои растителни протеини са с ниско съдържание на определени аминокиселини. Например, някои ключови растителни протеини често са с ниско съдържание на метионин, триптофан, лицин и изолевцин.

Означава ли това, че вегетарианците и веганите няма да могат да получат всичките си основни аминокиселини?

Абсолютно не. Повечето хора не ядат едно и също нещо през целия ден. Така че, макар че може да е вярно, че в граха липсва основната аминокиселина наречена метионин, храни като чушки, спанак, шалот и домати съдържат тази аминокиселина. Затова ако се храним с разнообразни плодове и зеленчуци, със сигурност ще можем да си набавим всички важни за правилното ни функциониране аминокиселини.

Не е необходимо да получаваме всички аминокиселини по време на едно и също хранене!  Така че не е нужно да се притесняваме от сложни протеинови комбинации, за да получим всичките си аминокиселини. Ако включваме сезонни плодове и зеленчуци, в различни цветове и форми в ежедневното си хранене, ще си гарантираме пълна палитра от всички полезни вещества.

Растителният и животинският протеин са придружени различно

Протеините рядко се срещат изолирано. Те обикновено идват с голямо разнообразие от други хранителни вещества. Храните, които съдържат животински протеин, са склонни да бъдат с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които често липсват в растителните храни. Те включват:

• DHA: докозахексаеновата киселина (DHA) е основна омега-3 мазнина, която се намира в мазната риба. Това е важно за здравето на мозъка и е трудно да се получи от растителни източници;
• Хемо-желязо: хемо-желязото се намира предимно в месото, особено в червеното месо. Той се усвоява много по-добре в организма от нехемовото желязо от растителните храни;
• Цинк: цинкът се намира главно в източници на животински протеини, като говеждо, свинско и агнешко. Освен това се абсорбира по-лесно и се използва от източници на животински протеини;
• Витамин В12: витамин В12 се съдържа главно в рибата, месото, птиците и млечните продукти. Много хора, които избягват животинските храни, имат дефицит;
• Витамин D: витамин D се съдържа в мазна риба, яйца и млечни продукти. Някои растения го съдържат, но видът, който се намира в животинските храни, се използва по-добре от тялото.

От друга страна, месото е известно с високо съдържание на калории, холестерол и наситени мазнини – всички те са акредитирани за нарастващи здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания и метаболитни такива.

В месото може да има още повече вредни съединения. Проучванията отдавна показват връзка между рака и молекулата, открита в червеното месо. Молекулата Neu5Gc се намира в големи количества в говеждото месо, бизонското, агнешкото и свинското месо. Но веднага и успокоявам – ракът се храни с глюкоза. Така че основното правило, което трябва да следваме за да сме здрави, е да не приемаме от нищо в прекалено големи количества и да спазваме балансирана диета съобразена с индивидуалните ни нужни и предпочитания.

Диетите с високо съдържание на растителен протеин са свързани с много предимства

Нека сравним грам протеин от леща с грам протеин от 85% постно говеждо месо:

• грам телешки протеин съдържа 14.25 пъти повече мазнини от грам протеин от леща
• грам телешки протеин съдържа 23 пъти повече наситени мазнини от грам протеин от леща

Диетите с високо съдържание на растителни протеини, като вегетарианската диета например, са свързани с много ползи за здравето. Проучванията сочат, че вегетарианците са склонни да имат по-добро показатели в сравнение с не-вегетарианците в следните здравни аспекти:

Поддържане на по-ниско телесно тегло:

Диетите с високо съдържание на растителен протеин могат да ни помогнат да контролираме теглото си, тъй като растителният протеин осигурява приема на по-малко на брой калории.

Намален риск от диабет тип 2 и превенция на високи нива на холестерол:

Замяната на 2 порции червено месо с бобови растения 3 дни седмично подобрява холестерола и кръвната захар.

По-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, превенция на рак и инсулт:

Установено е, че диета, богата на протеини (около половината от растенията), понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания повече от стандартна диета или здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати.

На вегетарианците и веганите може да им се наложи да се притесняват от дефицит на някои хранителни микровещества като желязо и витамин В12, но протеинът вероятно няма да е проблем. Тук на помощ идват продуктите на Oh!Good, които ни зареждат с енергия и всички необходими хранителни вещества, за да живеем пълноценно и здравословно.

Моят съвет като професионалист е, който и режим на хранене да изберете да останете с отворено съзнание и с готовност да експериментирате, тъй като в различните етапи от живота обикновено тялото се нуждае от различен подход към храненето. Слушайте тялото си, то знае най-добре! А ако имате нужда от насоки и препоръки кое хранене е най-добре за Вас и Вашето здраве, аз с удоволствие бих съдействала с изготвянето на специално разработена програма отговаряща на индивидуалните Ви нужди.

Автор на статията е Катина Симеонова - сертифициран Nutrition&Health Coach, треньор по тенис на корт, предприемач и най-вече запален ентусиаст, който иска да работи в посока по-добра хранителна култура и повече здраве за възможно най-много хора. 
Можете да се свържете с нея през Instagram профила й.