Гладът е сигнал за мозъка, че е време да се заредим с енергия. Това явление е съпроводено с определени процеси, които се случват в нашето тяло. Регулацията на глада се определя от редица фактори, но най-важен е балансът между два хормона – лептин и грелин.
Лептинът се произвежда от мастните клетки и сигнализира на мозъка, че сме сити. Грелинът се произвежда от стомаха и сигнализира на мозъка, че сме гладни.
Част от другите фактори, които влияят върху чувството за глад са стрес, околна среда, недоспиване, прием на лекарства, хронични заболявания и естествено, един от най-важните фактори – типа храна, която консумираме и най-вече нейната плътност.
В тази статия ще разгледаме какво значи плътност на храната и кои са факторите, които ни карат да се чувстваме сити.
За да се радваме на всички ползи от храната, която консумираме, трябва да си осигуряваме ежедневно достатъчно количество макро и микронутриенти. Макронутриентите се отнасят до трите основни хранителни групи: протеини, въглехидрати и мазнини. А микроелементите са витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и други съединения, необходими на организма в малки количества за поддържане на нормална физиологична функция. Един от начините да си набавим всички необходими хранителни вещества е чрез консумиране на храни с висока хранителна плътност.
Терминът „хранителна плътност“ се отнася до сборът от всички градивни елементи в дадена храна. Въпреки че въглехидратите и мазнините са важни, тези макроелементи могат да бъдат частично синтезирани от организма за ограничен период от време, ако хранителният прием е недостатъчен. В дългосрочен план обаче, никой макро или микронутриент не трябва да се неглижира. Изключително важни са и есенциалните омега 6 и омега 3 мастни киселини, които можем да получим само чрез храни, които ги съдържат.
Храните с висока хранителна плътност съдържат разнообразни вещества при малко до средно количество калории. Затова е препоръчително да консумираме храни, богати на витамини, минерали, сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Ето няколко примера за храни с висока хранителна плътност: кръстоцветни зеленчуци, кореноплодни, тъмни зеленолистни зеленчуци, яйчни жълтъци, мазни риби, ориз, овесени ядки, тофу, едамаме, гъби, ядки и семена.
В пример можем да го обясним и по следния начин:
Кафявият ориз е изключително богат на хранителни вещества. В 100 грама кафяв ориз се съдържат големи количества „добри” въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини от В-групата, магнезий, витамин С, още витамини, минерални соли и др. При това има само 130 калории на 100 г. Тоест кафявият ориз е храна с висока хранителна плътност.
Нека вземем и една вафла. Тя съдържа доста повече калории на 100 г и е с изключително ниска хранителна плътност, тъй като не ни „храни” с витамини, минерали, фибри, белтъци, а е източник основно само на вредни мазнини и бързи въглехидрати. Освен това трябва да се има предвид и негативният ефект от консумирането на силно рафинираните храни. Той се състои в това, че за да обработи, храносмила и усвои част от изключително ниските концентрации на нутриенти от тях, тялото изразходва в пъти повече витамини и минерали, отколкото може да усвои от него.
Когато правилният баланс на хранителните вещества е съчетан и с оптималния обем приета храна, вече можем да говорим за пълноценно и здравословно хранене. Например, ако изядем една огромна купа зелена салата най-вероятно ще се заситим, но за много кратко време. Само след 30-40 мин е възможно да изпитваме отново чувство на глад. На какво се дължи това? Отговорът е прост – салата е в голям обем, но нейната хранителна плътност е малка. Ако към нея добавим някакъв вид здравословен протеин като нетлъсто месо, риба, млечен продукт, тофу, яйца, салата ще стане много по-хранителна и ще се увеличи нейната плътност. Ако я и овкусим с здравословна мазнина като зехтин, това допълнително ще я оплатни, пък и ще предаде много добър вкус на храната.
Установено е, че човешкото тяло се нуждае от приблизително 40 различни микроелемента за нормална метаболитна, ендокринна и мозъчна функция. Увеличаването на плътността на хранителните вещества трябва да бъде основната цел на нашата диета, тъй като дефицитът на някое от тези основни хранителни вещества може да допринесе за развитието на хронични заболявания.
Освен, че засяга развитието на множество болести, плътността на храната е един от факторите, които влияят върху чувството ни за ситост. Когато се храним с храни, които съдържат оптимално количество протеин, въглехидрати и мазнини за едно хранене, ние можем да се радваме на добър баланс на хормоните, които регулират чувството за глад.
Oh!Good Complete Meal е богат на всички макро и микронутриенти, което го прави продукт с добра хранителна плътност и освен, че снабдява с нужните нутриенти, дава ситост и енергия.
Друг фактор, който е добре да съблюдаваме при изграждането на хранителния ни режим е да се вслушваме и съобразяваме с настроението си за храна. Това означава да се храним с това, което ни се яде като се придържаме към възможно най-качествените продукти и здравословни опции.
В заключение, моят съвет като професионалист е, да избирате храна с висока плътност, добър обем и да слушате тялото си, при избора на храна, защото то знае най-добре.
Автор на статията е Катина Симеонова - сертифициран Nutrition&Health Coach, треньор по тенис на корт, предприемач и най-вече запален ентусиаст, който работи в посока по-добра хранителна култура и повече здраве за възможно най-много хора.
Ако искате да подобрите своето здраве и да обогатите познанията си в сферата на храненето, можете да разгледате сайта www.katina.bio или да се свържете с нея през Instagram профила й.
