След кратка нощ гладът може да се появи по-рано от обичайното, а сладките и по-калоричните храни да ни привличат повече. При част от хората липсата на сън се свързва с по-силен апетит и по-висок енергиен прием.

Познаваме и друг сценарий: започваме сутринта с кафе вместо със закуска, огладняваме доста преди обяд и към 16:00 вече търсим нещо сладко. Не всеки реагира така след недоспиване, но контролираните изследвания намират връзка между ограничения сън, апетита и количеството храна, което приемаме.

Как недоспиването променя апетита?

В систематичен преглед на 50 рандомизирани изпитвания ограничаването на съня е свързано с промени в глада, апетита, енергийния прием, честотата на храненията и размера на порциите.

Резултатите не дават еднакъв модел за всички. Изследванията включват различни групи участници и различна продължителност на ограничения сън. При едни от нас промяната може да се усети като по-силен глад, при други като по-често похапване или желание за определени храни.

Има и съвсем проста причина да приемем повече храна. Когато останем будни два-три часа по-дълго, разполагаме с още време за късна закуска или похапване преди лягане. Така към обичайните хранения може да се добави още едно.

Защо след кратък сън се засилва желанието за сладко?

Желанието за сладко не се обяснява единствено с физическия глад. При изследванията върху ограничения сън се наблюдават и промени в предпочитанията към определени вкусове и в начина, по който реагираме на храната като награда.

В рандомизирано crossover проучване 24 млади възрастни преминават през три последователни нощи с по 5 часа сън и през контролен период с по 8 часа. След по-краткия сън участниците показват по-силно предпочитание към сладък вкус и по-висок енергиен прием.

Можем да разграничим глада от желанието за конкретна храна и в ежедневието си. Ако сме гладни, бихме изяли нормална закуска или обяд. Понякога обаче не търсим храна изобщо, а точно шоколад, сладкиш или друг определен продукт. След недоспиване двете могат да се появят едновременно.

Какво общо имат грелинът и лептинът?

Грелинът участва в регулирането на глада, а лептинът е сред сигналите, свързани с енергийния баланс и ситостта. Често срещаното обяснение е, че недоспиването повишава грелина и понижава лептина.

Резултатите от контролираните изпитвания са по-нееднозначни. Систематичните прегледи намират по-последователни промени в усещането за глад и количеството приета храна, отколкото в средните стойности на двата хормона.

Върху апетита влияят още реакцията ни към хранителни стимули, часовете на хранене, навиците и храната, която имаме подръка. Ако след лоша нощ ни се яде шоколад, не можем автоматично да сведем причината до грелина или лептина.

Как да подредим здравословно хранене след лоша нощ?

Една недоспана нощ не изисква специална диета. По-скоро важно е да пазим ритъм с три основни хранения и две закуски, за да не заменим закуската с кафе, да отложим обяда и после да прекараме следобеда в постоянно похапване.

Можем например да започнем с овесени ядки, кисело мляко или растителна алтернатива, плод, ядки или семена, като чиа и ленено семе, богати на ценни хранителни вещества. На обяд можем да комбинираме боб, леща, нахут, тофу или друг източник на белтъчини със зеленчуци и гарнитура според режима си. Ако между обяда и вечерята остават няколко часа, можем предварително да предвидим малко междинно хранене; това може да помогне за по-добро планиране и да не чакаме гладът да стане прекалено силен.

Недоспиването може да затрудни здравословното хранене по много обикновена причина: когато сме уморени и гладни, често посягаме към това, което можем да изядем веднага.

При едно балансирано хранене не е необходимо да премахваме въглехидратите само защото след лоша нощ ни се яде повече сладко. Плодът, овесът, картофите, оризът и пълнозърнестите продукти не са равнозначни на сладки изделия. Добре е плодове и зеленчуци да съставляват над една трета от всеки хранителен режим, включително листни зеленчуци два пъти на ден и храни богати на фибри като част от разнообразието на храни. По-смислено е да погледнем какво има в цялата порция и колко време оставяме до следващото хранене. Това е не само по-практично за апетита след лоша нощ, но и полезно в дългосрочен план, защото балансираното хранене подпомага здравето и предотвратява хронични заболявания.

Как протеинът се вписва в храненето след недоспиване?

Протеинът може да участва в по-засищащо хранене, но не компенсира загубените часове сън и не блокира автоматично апетита към сладко.

Мета-анализ на рандомизирани изпитвания намира данни за по-ниски показатели за глад и по-висока ситост при по-висок прием на белтъчини в краткосрочни интервенции. При по-продължителните изследвания резултатите не са толкова еднозначни.

За ежедневното меню не е необходимо белтъчините да идват от един и същ продукт. Бобът, лещата, нахутът, соята, тофуто, ядките и семената могат да се редуват в растителен режим. Яйцата и млечните продукти са допълнителни източници при хранене, което ги включва.

При здравословното хранене има по-голям смисъл да гледаме целия ден, отколкото да добавяме произволно още белтъчини след недоспиване. Ако сутринта сме закусили пълноценно, на обяд сме имали източник на протеин и между храненията няма прекалено дълги интервали, вече сме премахнали част от причините за хаотично похапване, които нямат общо със самия сън.

Как храни богати на протеин се вписват в храненето след недоспиване?

Протеинът участва в изграждането и поддържането на мускулната тъкан, а хранене с достатъчно белтъчини може да повлияе и на ситостта. Освен това протеини увеличават термогенезата с 20–30%, което е важен фактор за възстановяването. Той обаче не връща загубените часове сън и не премахва автоматично апетита към сладко.

Мета-анализ на рандомизирани изпитвания намира данни за по-слабо усещане за глад и по-висока ситост при по-висок прием на белтъчини в краткосрочни интервенции. При по-продължителните изследвания резултатите не са толкова еднозначни.

Не е необходимо да търсим белтъчините само в един тип храна, защото нуждите на протеини зависят и от начин на живот, а при много хора ориентир е 1.5–2.2 г протеин на кг телесно тегло. В растителен режим можем да редуваме боб, леща, нахут, соя, тофу, ядки и семена. Ако режимът ни включва животински продукти, яйца и млечни продукти са още възможни източници.

Кога има смисъл от протеин на прах?

Протеин на прах можем да включим в закуската или междинното хранене, когато искаме да допълним белтъчния си прием. Не е необходимо да го приемаме специално заради една недоспана нощ.

Ако разтворим протеина само във вода, получаваме белтъчини, но не и еквивалент на пълно хранене. За закуска например можем да го комбинираме с овес, плод, ядки или семена според режима и дневните си потребности.

Протеинът на прах и продуктът за заместване на хранене имат различна функция. При Oh!Good Protein Powder една доза съдържа 21 г растителен протеин от грах, ориз и коноп. Complete Meal е създаден като алтернатива на хранене и една пълна порция съдържа 40 г протеин и 422 kcal, както и въглехидрати, мазнини и фибри, витамини и минерали.

Когато избираме между протеин на прах и заместител на хранене, не е достатъчно да гледаме само белтъчините, а не цялата порция - това е по-точният ориентир. Ако търсим заместител на закуска или обяд, трябва да погледнем енергийната стойност и макронутриентите; храни с по-пълен профил с високо съдържание на хранителни вещества често са по здравословни като редовен избор от самостоятелен шейк.

Какво да направим със следобедния глад за сладко?

Преди да посегнем към нещо сладко, можем да си припомним как сме се хранили през първата половина на деня.

Ако сме започнали само с кафе, хапнали сме нещо малко набързо и сме пропуснали обяда, силният глад в 16:00 трудно може да се припише единствено на недоспиването. Няколко часа почти без храна сами по себе си са достатъчни да повишат апетита.

Ако сме закусили и обядвали нормално, но ни се яде конкретно нещо сладко, не е необходимо да го превръщаме в забранена храна. Можем да изберем плод с кисело мляко или овес с плодове, а малка порция десерт след основното хранене също ще ви даде по-балансиран начин да откликнете на желанието. Строгото ограничаване през целия ден не гарантира, че желанието ще изчезне.

Можем да различим глада от конкретното желание по това какво бихме хапнали в момента. Ако сме гладни, обикновено не държим непременно на шоколад или десерт. Ако обаче ни се яде точно определено сладко, въпреки че сме се хранили скоро, по-вероятно е да търсим конкретен вкус или удоволствието от самата храна.

Можем ли да компенсираме недоспиването с хранене?

Не. С подредено меню можем да ограничим хаотичното похапване през деня, но не можем да върнем загубените часове сън. Ако недоспиването се повтаря, причината може да е извън хранителния режим и да е свързана например със стрес, график или проблем със самия сън; хигиената на съня също трябва да се подреди, за да се ляга и става по едно и също време.

Американската академия по медицина на съня и Sleep Research Society препоръчват здравите възрастни редовно да спят поне 7 часа на нощ. Продължителността не е единствената характеристика на съня, но ни дава ориентир, когато няколко кратки нощи започнат да се превръщат в обичаен режим.

За средата за сън оптималната температура обичайно е между 18 и 20°C.

Интересни данни идват от рандомизирано клинично изпитване с 80 възрастни с наднормено тегло, които обичайно спят под 6,5 часа. Участниците в групата за удължаване на съня увеличават продължителността му средно с около 1,2 часа и по време на интервенцията приемат средно с около 270 kcal дневно по-малко спрямо контролната група.

Мелатонинът регулира биологичния часовник и може да помогне за по-бързо заспиване. Магнезият, както и билки като валериана, лайка и маточина, могат да имат успокояващо действие.

Не можем да пренесем тези 270 kcal директно върху собствения си режим. Проучването не твърди, че всеки допълнителен час сън автоматично ще намали приема ни с определен брой калории. То подкрепя по-умерен извод: промяната в продължителността на съня може да се отрази и на начина, по който се храним.

При хронично безсъние добавките не бива да бъдат основно решение и не трябва да заменят медицинското лечение, особено ако не сте имали трайно подобрение.

След лоша нощ нека запазим ритъма на хранене

След кратка нощ можем да запазим обичайните си хранения, вместо да ги пропускаме с идеята да компенсираме по-силния апетит. Нека обърнем внимание кога сме яли последно, има ли източник на протеин в основните ни хранения и дали не оставяме прекалено дълги интервали между тях.

При единично недоспиване не се налага да променяме целия си режим. Ако краткият сън се повтаря седмици наред, нито различната закуска, нито допълнителният протеин могат да отстранят причината.

Когато натовареният ден не ви оставя време за обичайното хранене, можете да разгледате продуктите на Oh!Good според конкретната нужда. Protein Powder е вариант, когато искате да допълните дневния прием на протеин, а Complete Meal е създаден като алтернатива на хранене.

Често задавани въпроси

Можем ли да намалим глада след недоспиване с кафе?

Кофеинът може временно да намали усещането ни за умора, но кафето не замества нито храненето, нито съня. Ако пропуснем закуската, гладът може просто да се появи по-късно през деня. Кафето в късните часове може да затрудни заспиването, затова е добре да съобразим часа му с чувствителността си към кофеина

Има ли значение в колко часа се храним след кратка нощ?

Да. Ако недоспиването размести обичайния ни режим, можем да стигнем до дълги интервали без храна или до повече похапване късно вечер. След кратка нощ можем да се придържаме приблизително към обичайните си часове за закуска, обяд и вечеря, вместо да отлагаме храненето до появата на силен глад. Това подкрепя режима и как тялото ни се ориентира в познат начин на хранене и сън.

Означава ли желанието за сладко, че кръвната ни захар е ниска?

Не можем да направим такъв извод само по желанието за сладка храна. Апетитът се влияе от съня, последното хранене, навиците и други обстоятелства. Ако имаме симптоми или съмнение за нарушение в кръвната захар, трябва да потърсим медицинска оценка.

Трябва ли да ограничим въглехидратите след лоша нощ?

Една кратка нощ сама по себе си не е причина да изключим въглехидратите. Пълнозърнестите храни, бобовите култури и плодовете могат да останат част от режима ни. Те са част от балансиран избор на храни, а не повод за най-крайни ограничения. По-смислено е да следим как изглеждат целите ни хранения, вместо да изключваме една група храни заради засилено желание за сладко.

Колко сън ни е необходим?

За здравите възрастни препоръката на American Academy of Sleep Medicine и Sleep Research Society е редовно да спим поне 7 часа на нощ. Индивидуалната ни необходимост може да се различава, а значение имат и качеството и регулярността на съня.

Кога честото недоспиване изисква медицинска консултация?

Ако редовно трудно заспиваме, будим се често през нощта, изпитваме силна сънливост през деня или системно не успяваме да се наспим, промяната на менюто няма да реши причината. При продължителен проблем със съня е разумно да потърсим медицинска оценка, защото добавките не трябва да бъдат основно решение и не я заменят.

Източници:

• Abbasi B. et al. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, 2022.

• Yang C.L. et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2019.

• Matsumoto T. et al. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Nutrients, 2020.

• Tasali E. et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022.

• Kohanmoo A. et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 2020.

• American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement, 2015.