Някога чували ли сте диета, която изключва протеина? Въпреки своите различия, почти всички диети подтикват към консумацията на протеин под различни форми. Това не е случайно. Протеинът играе съществена роля в метаболитните процеси, поддържането на имунитета, транспортирането на нутриенти и молекули в организма, поддържането на неутрално pH и възстановителните процеси на организма.
В тази статия ще споделим малко повече информация за протеина - какво представлява, с какво ни помага и как можем да извлечем максимална полза от него в нашата диета.
Преди всичко, протеинът е един от 3-те макронутриента, които се съдържат във всяка диета. За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът няма депа за съхранение (има, но много малки) и тялото рядко го използва като източник на енергия. Но както вече споменахме, протеинът отговаря за други важни за нашия организъм процеси. Един от тях е синтезирането на определени видове хормони, които отговарят за редица процеси в нашето тяло. Също така част от протеините функционират като ензими, които подпомагат и забързват химични реакции в тялото. Друга съществена роля е транспортирането и съхранението на други нутриенти и молекули в организма. Като пример може да се даде хемоглобина, който отговаря за транспортирането на кислорода в кръвта.
Чували сте думичката антитела, нали? Тези, които се борят с инфекциите, вирусите и болестите. Също така се наричат имуноглобулини и представляват протеини, без които нашата имунна система няма как да работи.
Протеините в нашето тяло действат и като буфер, който контролира нивата на pH в кръвта.
Няма как да не споменем и колагена, който е белтък със структурни функции. Той е главен компонент на хрущялите, сухожилията и ставните връзки и основен белтъчен компонент на костите и зъбите. Кератинът (друг основен белтък) изгражда кожата, косата и ноктите ни.
Със сигурност сте чували израза „децата трябва да ядат повече протеин“? И това е точно така. Това се дължи на факта, че протеините освен всичко изброено до момента отговарят и за възстановителните и регенеративни процеси на тялото.
Колко протеин обаче трябва да приемаме и как да го използваме оптимално?
Количеството протеин се определя преди всичко от огранизма и физическата активност. Като минимум можем да определим 0.8 г протеин на килограм лично тегло за ден, което прави около 60 г протеин на ден за 75 килограмов човек. Ако спортувате обаче са необходими са около 1.6 г протеин на килограм, за да се постигнат оптимални резултати в изграждането на мускулна маса и качественото възстановяване. При по-големи количества се наблюдава подобрение, но то не е право пропорционално и губи смисъл при хора, които тренират за здраве, а не за спортни резултати.
Има 3 основни принципа, които можем да използваме, когато изграждаме диетата си:
- Протеинът има най-висок термичен ефект от макронутриентите. TEF - това е параметър, обозначаващ колко от енергията/калоричността на дадена храна е нужна за приемането и усвояването й. При протеина е 20-30%. Това означава, че ако приемете 100 г протеин около 20-30 г от него ще се изгорят за усвояването на останалите.
- Консумирането на достатъчно белтъчини стимулира протеиновия синтез. Най-често диетите се използват за средство за отслабване, чрез което да свалим излишните килограми. В такъв случай ще трябва да влезем в калориен дефицит (не краен), за да може тялото ни да започне да гори мазнини. Ако приемаме достатъчно белтъчини, за да предизвикаме протеинов синтез, това ще ни помогне да поддържаме мускулната маса, която имаме. Това от своя страна е важно, за да се поддържат нивата на метаболизма ни.
Ако все пак се стремите да запазите теглото си или да покачите мускулна маса същия принцип остава в действие, съоветно трябва поддържате или увеличите дневния калориен прием.
- От трите макронутриента, протеинът дава най-силно чувство на ситост. Тук обаче трябва да се отбележи, че различните протеинови източници могат да имат различен ефект върху чувството на ситост при различните хора. Или по-просто казано можете да използвате протеинови източници, които ще ви държат сити по дълго време, а това от своя страна ще намали калорийния ви дневен прием.
След като вече знаем защо трябва да примаме протеин ежедневно, е важно да изберем пълноценни източници на белтъчини.
Oh!Good Protein Powder е пълноценен протеин, с три източника на растителни протеини: грахов, оризов и конопен. Съдържа всички незаменими аминокиселини (EAAs), както и 27 витамини и минерали и български пробиотик. Холистичната му формула го прави перфектен избор за постигане на дългосрочни резултати с цел отслабване, изграждане на мускулна маса, качествено възстановяване и повишаване на енергията и имунитета.
Автор на статията е Ставри Ставрев - сертифициран нутриционист, треньор и кросфит атлет с над 10 години опит.
Ако искате да изградите правилни хранителни навици и да постигнете върхова физическа форма, можете да се свържете с него през Instagram профила му.
