Търсите начин да съчетаете протеин на прах с балансирано хранене и да не жертвате храносмилането си? Отговорът е по-прост, отколкото изглежда: фибрите са задължителната втора половина на уравнението. Oh!Good комбинира растителен протеин и фибри в един шейк, за да покрие тази нужда без допълнително планиране.

Фибрите не са „добавка по избор". Те са хранителни вещества, без които високопротеиновият ни режим губи баланс и може да доведе до дискомфорт.

Какво представляват фибрите и защо са толкова важни?

Какво представляват фибрите? Накратко: те са несмилаеми въглехидрати от растителни храни, които преминават през червата почти непроменени. За разлика от белтъчините и мазнините, фибрите не се разграждат от ензимите в тънкото черво. Те не са в животинските продукти; единствените им източници на фибри са плодове, зеленчуци, варива, ядки и пълнозърнести храни.

Какво правят фибрите в тялото ни:

Създават усещане за ситост, което намалява общия ни прием на храна. Поддържат редовен стомах и предотвратяват запек. Хранят полезните бактерии в дебелото черво и подпомагат микробиома.

Разтворими и неразтворими фибри: каква е разликата и защо и двата вида ни трябват

Не всички фибри са еднакви. Те се делят на два основни типа и всеки от тях работи по различен начин в тялото ни. Менюто ни трябва да включва и двата.

Разтворими фибри (в овесени ядки, ябълки, боб, ечемик) се разтварят във вода и образуват гел в стомаха. Този гел забавя усвояването на въглехидратите и помага за стабилизиране на кръвната захар. Разтворимите фибри помагат за намаляване на холестерола, като свързват жлъчните киселини и ги извеждат от тялото.

Неразтворими фибри (пълнозърнести зърна, трици, зеленчукови кори) не се разтварят във вода. Те действат като „четка" в дебелото черво: увеличават обема на съдържимото и ускоряват транзита, което предотвратява запек.

Храни, които съдържат и двата вида:

Овесени ядки: разтворим β-глюкан + неразтворима обвивка. Леща: 15,6 г фибри на чаша, смес от двата типа. Нахут: с високо съдържание на фибри от двата вида, плюс добър растителен протеин.

Как фибрите са свързани с дълголетието?

Връзката между фибрите и дълголетието не означава, че определено количество фибри ще ни осигури конкретен брой допълнителни години живот. Научните данни показват нещо по-умерено: хранителните режими с по-висок прием на фибри са свързани с по-нисък риск от заболявания, които влияят върху продължителността и качеството на живота.

The Lancet установява, че по-високият прием на храни богати на фибри е свързан с по-ниска обща смъртност и по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и колоректален рак.

Подпомагат контрола на холестерола

Някои разтворими фибри задържат жлъчни киселини в червата и подпомагат отделянето им. Организмът използва холестерол за образуването на нови жлъчни киселини, което може да допринесе за намаляване на LDL холестерола.

Влияят върху кръвната захар

Богатите на фибри храни обикновено се усвояват по-бавно от силно рафинираните въглехидратни продукти. Особено значение имат разтворимите вискозни фибри, които могат да забавят постъпването на глюкоза в кръвта след хранене.

Подхранват чревната микробиота

Част от фибрите се разграждат от бактериите в дебелото черво. При този процес се образуват късоверижни мастни киселини, сред които бутират. Той служи като енергиен източник за клетките на дебелото черво и участва в поддържането на нормалната чревна среда.

Колко фибри са ни необходими дневно?

Световната здравна организация препоръчва възрастните да приемат поне 25 г фибри дневно, като предпочитат естествените им хранителни източници.

Ако обичайно закусваме с бял хляб, обядваме без зеленчуци и рядко ядем бобови култури, вероятно имаме възможност да увеличим приема си. Ако вече консумираме разнообразни растителни храни, няма причина автоматично да добавяме големи количества трици или фибри на прах.

Кои са най-добрите храни, богати на фибри?

Когато търсим най-добрите фибри, не е необходимо да се ограничаваме до специализирани продукти. Много от полезните източници са обичайни и достъпни храни.Ако трябва да изберем сред най-добрите богати на фибри храни, по-полезно е да сравним хранителните източници, а не да търсим един победител. Бобовите култури например осигуряват едновременно фибри и растителен протеин. Овесът съдържа бета-глюкани, а плодовете и зеленчуците добавят различни витамини, минерали и растителни съединения.

Разнообразието има и практично предимство. Можем да редуваме различни продукти според сезона, бюджета и предпочитанията си, без менюто да става еднообразно.

Три лесни идеи за закуска, богата на фибри

Една закуска, богата на фибри, не изисква сложно приготвяне. Можем да използваме няколко познати съставки и да ги комбинираме според времето, с което разполагаме.

1. Овесена закуска с чиа и плодове

Необходими продукти:

50 г овесени ядки, 150 г кисело мляко или растителна алтернатива, 1 супена лъжица семена чиа, шепа малини или нарязана круша, малко вода или мляко за желаната консистенция.

Смесваме овеса, чията и млякото. Оставяме сместа да престои, докато ядките омекнат, и добавяме плодовете непосредствено преди консумация. Можем да я приготвим и от предната вечер.

2. Пълнозърнест тост с хумус

Необходими продукти:

2 филии пълнозърнест хляб, 3 супени лъжици хумус, домат или краставица, малко лимонов сок и подправки.

Намазваме филиите с хумус и добавяме зеленчуците. Нахутът осигурява както фибри, така и растителни белтъчини, а пълнозърнестият хляб допълва храненето.

3. Смути с плод, овес и ленено семе

Необходими продукти:

1 банан, 30 г овесени ядки, 1 супена лъжица смляно ленено семе, 200 мл мляко или неподсладена растителна напитка, шепа горски плодове.

Разбиваме продуктите в блендер до получаване на желаната консистенция. Използваме целите плодове, вместо да прецеждаме напитката, за да запазим фибрите в нея.

Тези рецепти са примерни комбинации. Количеството фибри и протеин зависи от използваните продукти и размера на порцията.

Как да увеличим приема на фибри без стомашен дискомфорт?

Ако досега сме приемали малко фибри, рязкото им увеличаване може да предизвика подуване, газове и коремен дискомфорт.

По-добре е да започнем с една промяна, например да заменим белия хляб с пълнозърнест или да добавим малка порция бобови култури към обяда. След няколко дни можем да включим още един източник.

При синдром на раздразненото черво, определени чревни заболявания или специален лечебен режим не всички източници на фибри са еднакво подходящи. В такива случаи е необходимо да съобразим избора и количеството с медицинските препоръки.

Как да комбинираме фибри и протеин в ежедневното меню?

Фибрите и протеините имат различни функции, но често присъстват заедно в едно хранене. Лещата, нахутът и бобът са добри примери, защото съдържат и двете хранителни вещества.

При по-натоварен режим можем да добавим протеин на прах към овесена закуска или смути с плодове и семена. Така допълваме белтъчния прием, докато фибрите идват основно от останалите съставки. Самият протеин на прах не бива автоматично да се приема за богат източник на фибри.

Има и продукти, разработени с по-широк хранителен състав. Например Complete Meal на Oh!Good комбинира растителни протеини, овес, ленено семе и добавени фибри. Той е предназначен като алтернатива на хранене, докато обикновеният протеин на прах служи основно за допълване на белтъчините.

Често задавани въпроси

Можем ли да приемаме твърде много фибри?

Да. Ако увеличим приема им рязко, особено без достатъчно течности, можем да получим подуване, газове или промени в изхождането. По-добре е да увеличаваме количеството постепенно и да следим как се чувстваме.

Можем ли да си набавим достатъчно фибри без хранителни добавки?

Да. При разнообразно меню с бобови култури, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена можем да достигнем препоръчителния прием. Добавките не са задължителни за всеки.

Запазват ли се фибрите при готвене?

Голяма част от фибрите се запазват при обичайна термична обработка, макар структурата на храната да се променя. Варените зеленчуци и бобови култури продължават да бъдат източници на фибри.

Плодовият сок равностоен ли е на целия плод?

Не. При изцеждането и прецеждането се отстранява голяма част от фибрите. Когато искаме да увеличим приема им, е по-добре по-често да избираме цели плодове.

Можем ли да приемаме фибри вечер?

Да. Няма универсално правило, което да ограничава фибрите до определена част от деня. По-важни са общият дневен прием, индивидуалната поносимост и съставът на храненето.

Как да осигурим повече фибри в ежедневното си меню?

Не е необходимо да променяме целия си хранителен режим наведнъж. Можем да започнем с овесени ядки на закуска, да включваме по-често леща или нахут за обяд и да добавяме зеленчуци към вечерята. 

Разгледайте Complete Meal на Oh!Good и вижте как можете да добавите повече фибри и растителни протеини към менюто си, дори в натоварените дни.

Източници на информация

• World Health Organization

• Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet